¿Cómo
les fue en Navidad? ¿Intentaron comer a ciegas? ¿Qué sintieron, algo nuevo?
Espero
que haya sido divertido y hayas
disfrutado de nuevos sabores y texturas…
Los
próximos siete días serán un reto para todos:
Intenta
sentarte a comer o cenar únicamente cuando sientas verdadera hambre, mantente
pendiente de la sensación de saciedad y deja de comer cuando sientas el primer
aviso.
Recuerda
que para disfrutar mucho en la vida no necesitas hacerlo en exceso…
Hola
otra vez! ¿Cómo van con los pequeños retos? ¿Lograron comer en 30 minutos? ¿Les
supo diferente la comida?
El
reto de esta ocasión es muy interesante y en la cena de navidad va a ser algo para
compartir:
Cuando
te sientes a comer (ya con todo servido en la mesa) intenta cerrar los ojos a
cada bocado, si lo quieres hacer más interesante y comes con alguien, pueden
vendarse los ojos.
Platícame
cómo te fue y qué descubrimientos hiciste…
Para
los que aún no se han integrado, estamos haciendo pequeños cambios semanales en
nuestros hábitos, que nos van a ayudar a salir un poco de la rutina, comer más
sano y sentirnos mejor.
La
semana pasada apagamos la TV e intentamos disfrutar un poquito más la hora de
la comida. ¿Cómo te fue?¿Disfrutaste más ese tiempo de descanso? Tal vez
platicaste más cómodo (o más tiempo)…
Para
esta semana intentaremos algo muy divertido:
Comer
en 30 minutos, ni uno más ni uno menos.
No
pongas cronómetro, sólo revisa la hora en la que te sientas a comer y cuando
retiras tus platos, yo quedé impresionada de lo rápido que como y lo poco que
paladeo los alimentos, lo interesante fue que al final de la semana comía un
poco menos que antes.
¿Cuántas noticias,
mails, posters y comerciales has visto a favor o en contra del azúcar? ¿Cuántos
anuncios publicitarios vemos al día promocionando diferentes alternativas de
dulzor para nuestros alimentos?
Desde que se
lanzaron al mercado los edulcorantes artificiales, se inició una guerra entre
los productores de caña de azúcar y los endulzantes libres de calorías.
Mucha de la información que recibimos de los
beneficios o perjuicios del azúcar, provienen de diferentes organizaciones a
las cuales les conviene que consumamos cierto tipo de endulzantes. Las versiones de la verdad son infinitas y
muchas de ellas tendenciosas.
En esta ocasión te
voy a presentar una opción de endulzante, se llama Stevia, es una planta
cultivada desde hace cientos de años en Sudamérica, sus hojas son muy dulces
por lo que se ha utilizado para darle sabor a bebidas y medicinas en varios
países como Japón, Paraguay, Estados Unidos, Canadá y recientemente Europa.
Estoy convencida de
que la Stevia es una buena opción para tu familia por las siguientes razones:
1. El concentrado de
Stevia es sumamente dulce
El concentrado
endulzante de la Stevia, el Rebaudiósido, llega a ser 250-300 veces más potente
que el azúcar.
2. La Stevia no aporta
calorías
Al ser tan dulce,
la cantidad que agregas a tus alimentos es mínima por lo que no le aporta
calorías a tu dieta y te ayudará a bajar de peso.
3. La Stevia es
estable al calor
Por lo que puedes cocinar
con ella y usarla en bebidas calientes.
4. La Stevia rinde 10 veces más
que el azúcar
Por lo que ahora en
lugar de comprar un kilo de azúcar sólo comprarás 100g de Stevia.
5. No crea
adicción
A diferencia del
azúcar de caña que actúa como una droga en tu cerebro, la Stevia no es adictiva
por lo que te ayudará a disminuir los antojos de alimentos dulces.
6. La Stevia es buena
con tus dientes
Retarda el
crecimiento de bacterias además de que, al ingerir menos azúcar, ayudarás a
mantener una buena salud dental.
7. La Stevia es buena
para las personas con Diabetes Mellitus 2
Ya que no contiene
azúcar, la Stevia es una buena alternativa para aquellos que padecen diabetes y
que no quieren eliminar por completo de su alimentación los alimentos dulces.
No pretendo decirte
qué elegir, pero creo que en la vida es importante conocer las ventajas y
desventajas de lo que le das a tu cuerpo y a tu familia para así elegir lo más
saludable y seguro.
La semana pasada el
reto fue servirnos todo antes de sentarnos a la mesa.
¿Sentiste menos
ansiedad? ¿Te saciaste más rápido? ¿Fue más fácil tener orden para comer?
Si te sirvió,
continúa haciéndolo para que se vuelva un hábito.
Para esta semana
intentemos:
Antes de sentarte a
la mesa apaga la televisión, radio o música.
Espero no causes
revolución en tu casa, podrán platicar en familia o pareja mucho más agusto, y
verás como la hora de los alimentos será más placentero.
¿Recuerdan
esta típica escena en la TV? La protagonista acaba de terminar una relación y
lo primero que hace es consolarse comiendo helado y viendo películas
románticas.
El
azúcar ha sido nuestra compañera desde que éramos pequeños; ha sido el premio,
la recompensa y más adelante el consuelo para superar problemas del
corazón. Y se preguntarán: ¿Por qué nos
gusta tanto?¿Por qué nos sentimos tan atraídos a un dulce o chocolate y no a
otro tipo de alimento?
Bueno, el consumo
de azúcar hace que el cerebro secrete sustancias que nos hacen sentir mejor
emocionalmente. También existe la teoría
de que comer azúcar de manera intermitente, puede cambiar tu conducta, a través
de hormonas relacionadas con adicciones como es la dopamina, creando
dependencia.
Conozcamos
un poco a este personaje:
El
azúcar inicia su carrera en el año 500 AC, en la India.
Su
nombre de pila fue “Khanda” (¿les suena a Candy?).
Se
hace famosa cuando se logra cristalizar en el SXVIII.
Su
descubrimiento cambió el curso de la historia humana: Se formaron nuevas
colonias, aumentó la esclavitud, migración de pueblos y guerras entre países.
En las
últimas dos décadas el azúcar ha dejado de ser tan política y ha entrado de
lleno al área de salud. El consumo de bebidas
azucaradas aumentó en un 135% entre 1977 y el 2001 y se considera una de las
causas de la epidemia de sobrepeso en el mundo, el cual va de la mano con
muchas enfermedades como presión alta, diabetes, depresión y cáncer.
Actualmente
1 billón de adultos en el mundo
sufren de exceso de peso… ¡Esto es equivalente a todos los habitantes del
continente americano!
Hagamos
un pequeño cálculo:
Una
lata de refresco promedio (360mL) tiene 150Kcal y 40-50g de azúcar lo cual
equivale a 5 cucharadas soperas de azúcar, si estas calorías se agregan a la
alimentación diaria…
¡Una
lata de refresco al día puede generar un aumento de peso de 6.75 Kg en 1 año!
Hace
tiempo tuve un paciente que tenía 10Kg de sobrepeso, debido a su trabajo le era
muy difícil hacer cambios en su alimentación, así que empecé por lo más
sencillo, cambiamos el refresco por agua.
En tan sólo 2 meses perdió cerca de 8Kg, él no daba crédito de que algo
tan “inofensivo” pudiera alterar tanto su peso.
Pero,
desafortunadamente, no sólo ingerimos azúcar cuando la agregamos al café o
tomamos un refresco, es impresionante la cantidad de alimentos desarrollados por
la industria alimentaria, que utilizan el azúcar para dar sabor, textura o
color a los alimentos, dale click aquí y conocerás dónde está oculta:
¿Suena
terrible no? Les propongo que esta
semana agreguen la mitad de azúcar a su café, tomen agua en lugar de refresco o
simplemente lean las etiquetas de los productos que compran.
La
buena noticia es que tampoco tienen que resignarse a una vida amarga, en el
siguiente blog les presentaré a un nuevo integrante de la familia de los
endulzantes, que les ayudará a perder peso de una manera natural y segura.
Y
para cerrar con broche de oro, los dejo con un lindo cortometraje...
Vasanti S Malik, Matthias B
Schulze, Frank B Hu Intake of
sugar-sweetened beverages and weight gain:a systematic review Am J Clin Nutr
2006;84:274–88.
Nicole M. Avena, Pedro
Rada, Bartley G. Hoebel,
Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of
intermittent, excessive sugar intake, Neurosci Biobehav Rev. 2008 ; 32(1): 20–39.
Nicole M. Avena, Pedro Rada, Bartley G.
Hoebel, Sugar and Fat Bingeing
Have Notable Differences in Addictive-like Behavior, J. Nutr. 139:623–628, 2009.
Erik E. J. G. Aller ,
Itziar Abete , Arne Astrup , J. Alfredo Martinez, Marleen A. van Baak,
Starches, Sugars and Obesity, Nutrients 2011, 3, 341-369
Frecuentemente
nos llega información de nuevas dietas, alimentos mágicos y maravillosos,
historias de personas que perdieron peso con el menor esfuerzo, etc.
Es
increíble la oferta de soluciones mágicas para tener una vida saludable, el problema es
que la gran mayoría de estas estrategias están diseñadas vendernos algo antes que darnos un verdadero. Desgraciadamente
ofrecen mentiras disfrazadas de actos de magia abusando de nuestro deseo de
vivir mejor y en algunas ocasiones logran mal educar y confundir a aquellos que
nos interesa alcanzar un peso saludable, tener una vida balanceada o tan sólo
sentirnos mejor.
En
esta ocasión he elegido las mentiras más comunes que han boicoteado nuestros
intentos por mejorar nuestra calidad de vida:
La Ensalada Mentirosa
¿Cuántas
veces nos han vendido la idea de que si sustituimos un tiempo de comida (comida
o cena) por una deliciosa ensalada de verduras, el camino a la delgadez está
comprado? Preparamos nuestra ensalada y la comemos con la esperanza de sentir
el pantalón más flojo en unos días y nos topamos con la horrible sensación de
hambre unos minutos después. Al pasar los días nos damos cuenta
que nuestro peso sigue igual (o más alto), hemos sufrido hambre durante varios
días y los resultados esperados nunca llegaron.
Lo
que pasa con la ensalada es que no tiene los ingredientes necesarios para
hacernos sentir satisfechos: proteína o grasas, por lo que “morimos de
hambre” tan sólo unos minutos después de comerla y terminamos “picando” botanas
o en la siguiente comida acabamos comiendo más. Otro error es el aderezo,
preparamos ensaladas de hojas de lechuga con limón y agregamos varias
cucharadas de ese delicioso aderezo que nos da 300 calorías y acabamos comiendo
la misma cantidad de energía de una hamburguesa. Nuestro esfuerzo no valió la
pena.
Tip: Incluye
ensaladas en tu alimentación pero agrega algo de proteína como tofu, pollo,
quesos frescos y una o dos cucharaditas de aceite o tu aderezo favorito.
La
Mentira Deportiva
Nuestra generación ha crecido con la creencia de
que mientras más tiempo y esfuerzo, más saludables y delgados.
La
revista Times publicó hace poco tiempo que el ejercicio en exceso (más de 45
minutos diarios), puede resultar contraproducente ya que aumenta tu hambre y
acabas comiendo más calorías de las que quemaste.
Tip: Busca
una actividad que te guste y practícala 3 a 5 veces por semana por 30 minutos, no es necesario inscribirse a un gimnasio, hay muchísimas opciones gratis como videos en internet que se pueden adaptar a tus horarios, habilidades y gustos.
La
Mentira Cansada
Y por último, el descanso, éste es un ingrediente
fundamental para alcanzar una buena calidad de vida y comúnmente lo dejamos de
lado. Creemos que quedarnos en la cama una hora más los domingos va a compensar
los 6 días que pasamos en vela trabajando.
Las actividades diarias (nos
diviertan o no) generan un desgaste físico y emocional, si no aprendemos a
reponer lo desgastado, el cuerpo nos cobrará la factura eventualmente. El
descanso es un hábito que incluye la mente y el cuerpo. Es preferible dormir 30
minutos más al día que tratar de quedarse en la cama 3 horas más en un domingo.
Tips: Trata
de irte a la cama 30 minutos antes de lo que acostumbras y lee un libro o tan
sólo relájate. La meditación es una herramienta muy útil para darle descanso a
la mente y no necesitas ser espiritual para obtener resultados.
Recuerda que un nuevo hábito se establece a los 6
meses de practicarlo, elige cambios sencillos y cómodos para que sean
definitivos…
Intenta
sentarte a comer o cenar únicamente cuando sientas verdadera hambre, mantente
pendiente de la sensación de saciedad y deja de comer cuando sientas el primer
aviso.
Para
esta semana intentaremos algo muy divertido:
Retarda el
crecimiento de bacterias además de que, al ingerir menos azúcar, ayudarás a
mantener una buena salud dental.
Una
lata de refresco promedio (360mL) tiene 150Kcal y 40-50g de azúcar lo cual
equivale a 5 cucharadas soperas de azúcar, si estas calorías se agregan a la
alimentación diaria… 
Lo
que pasa con la ensalada es que no tiene los ingredientes necesarios para
hacernos sentir satisfechos: proteína o grasas, por lo que “morimos de
hambre” tan sólo unos minutos después de comerla y terminamos “picando” botanas
o en la siguiente comida acabamos comiendo más. Otro error es el aderezo,
preparamos ensaladas de hojas de lechuga con limón y agregamos varias
cucharadas de ese delicioso aderezo que nos da 300 calorías y acabamos comiendo
la misma cantidad de energía de una hamburguesa. Nuestro esfuerzo no valió la
pena.
La
revista Times publicó hace poco tiempo que el ejercicio en exceso (más de 45
minutos diarios), puede resultar contraproducente ya que aumenta tu hambre y
acabas comiendo más calorías de las que quemaste.
Las actividades diarias (nos
diviertan o no) generan un desgaste físico y emocional, si no aprendemos a
reponer lo desgastado, el cuerpo nos cobrará la factura eventualmente. El
descanso es un hábito que incluye la mente y el cuerpo. Es preferible dormir 30
minutos más al día que tratar de quedarse en la cama 3 horas más en un domingo.
