¿Cuántos de nosotros le tenemos pavor a los carbohidratos? ¿Cuántas
veces no hemos oído la típica frase “el pan
engorda” o “dejé las tortillas y bajé 5Kg”?
El pan, las tortillas, el arroz,
la pasta, los lácteos, frutas y verduras son alimentos que contienen carbohidratos en mayor o menor proporción. El cerebro y
muchos órganos vitales necesitan glucosa
para funcionar, por lo que eliminar los carbohidratos por completo nunca será una manera saludable de bajar de peso.
Existen 2 tipos de carbohidratos:
Simples como el azúcar refinada, harinas
blancas, arroz pulido y frutas. Éstos se pueden absorber fácilmente, por lo que elevan rápidamente nuestra glucosa
en sangre.
Los carbohidratos y las proteínas aportan la misma cantidad de energía
por gramo (4Kcal) sin embargo, los carbohidratos tienen la cualidad de poder convertirse en grasas en nuestro
organismo, por lo que se han hecho la mala fama de “engordarnos”.
No todos los
carbohidratos impactan de la misma manera
nuestra salud, elegir aquellos que son más benéficos nos pueden ayudar a bajar de peso, recuperarnos de un
entrenamiento, reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón, diabetes
e incluso algunos tipos de cáncer.
Una manera sencilla de “calificar” los carbohidratos
que comemos se llama: Índice Glucémico (IG):
Este índice mide qué
tanto aumenta nuestra glucosa (azúcar) en sangre después de comer 50g de algún
alimento. Los alimentos con alto IG aumentan de forma muy rápida nuestra
glucosa, por lo que necesitaremos mucha insulina para poder absorberlos. Por el contrario, un alimento con bajo IG
elevará la glucosa en menor proporción, lo cual nos mantendrá sin hambre por más
tiempo y ahorrará insulina.
Este índice se ha empezado a incluir en las etiquetas de los alimentos, pero es
probable que no lo encuentres en la mayoría de los productos que compras en el
súper.
Te voy a dar algunos tips para que puedas elegir alimentos con un IG bajo:
- Prefiere alimentos con fibra o almidones (frutas con cáscara, verduras, cereales y harinas integrales).
- Elige alimentos que estén preparados con grasas vegetales como el aceite de oliva o de canola. Los alimentos que contienen grasa, tienen un IG más bajo, ya que la digestión va a ser mucho más lenta.
- La próxima vez que vayas al súper recuerda esto: A más grasas y/o fibra tenemos un IG más bajo.
- Es importante recordar que la preparación final del alimento será la que definirá el IG final, por lo que te recomiendo que cuando llegues a casa, procures combinar alimentos con alto IG con un poco de grasa, por ejemplo: si vas a preparar pasta, agrégale un poco de aceite de oliva, si comes cereal con leche, agrega un poco de nueces.
- Espero que con esta información, te sientas más seguro al elegir tus alimentos y recetas.
Y si deseas una lista del IG de los alimentos da click AQUÍ
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