10 sencillos tips para comer saludable.

En esta ocasión les voy a dar algunos tips que yo utilizo, para poder comer bajo en calorías sin necesidad de comprar productos elaborados o caros:

1. Si eres fan del cereal en la mañana, intenta prepararlo con leche descremada y añade frutas como plátano, fresas, durazno o pera.  Así comerás más fibra, menos azúcar y estarás más satisfecho.

2. Si te gustan los cereales dulces y altos en calorías te recomiendo que compres una caja grande de un cereal sin azúcar como hojuelas de avena (Quaker), maíz (Corn Flakes), arroz (Special K) y compres la presentación pequeña de tu cereal favorito y los mezcles, de ésta manera reducirás las calorías que desayunas.

3. Si te gusta el pan dulce, corta cada pieza a la mitad y sólo sírvete una en cada ocasión.  

4. Cambia la leche entera por leche semidescremada o descremada o si eres valiente cambia a leche de soya.

5. Si eres fan de los quesos añejos como el Machego, Gouda o Edam, en tu compra semanal trata de que la mitad sean quesos frescos como el Panela, Requesón o Oaxaca y la otra mitad del queso que te gusta.

6. Si te gustan los huevos revueltos, utiliza sólo uno por persona y agrega verduras como calabaza, pimiento, cebolla, elote, etc.  Quedarás satisfecho, aumentarás tu consumo de fibra y reducirás el de grasa.

7. Cambia el aceite de cocina por una presentación en spray y elije sartenes con teflón.

8. Si te gustan los tacos con grasa como pastor, bistec o carnitas, intenta comer varios de verdura al principio (papa, flor de calabaza, rajas) y al final tu sabor favorito.  Si eres más valiente intenta comer 2 tortillas (de maíz) por taco, de esta manera comerás más fibra y menos grasa.

9. Toma 2 vasos de agua natural antes de comer y una taza de té o café después de comer. Si eres de los que endulza sus bebidas utiliza Stevia y te ahorrarás hasta 60 calorías por taza.

10. Si te gusta el refresco o el agua de sabor, intenta diluirlos progresivamente, primero ¾ de vaso con refresco y el resto con agua y poco a poco aumenta el agua y disminuye el refresco.

Recuerda que son los pequeños cambios los que hacen GRANDES diferencias, nos vemos la semana que entra!

Y a todo esto… ¿Cuáles son las grasas MALAS?

Todas las grasas malas son las creadas por el hombre, una vez más, gracias a la humanidad por el hoyo en la capa de ozono, el calentamiento global, la contaminación y la deforestación.

Comúnmente llamadas “Trans”, estas grasas se crean al bombardear grasas insaturadas con moléculas de Hidrógeno hasta que se hacen sólidas y sus moléculas se acomodan como si fueran grasas animales (saturadas).

De acuerdo a estudios científicos (American Journal of Clinical Nutrition), anualmente 30,000 muertes son causadas por el consumo de grasas Trans, esto sucede por 4 razones principales:

• Cuando incluimos grasas Trans en nuestra dieta, desplazamos a las grasas buenas (poli/monoinsaturadas).
• Ya que son artificiales, las grasas Trans se quedan en la sangre por mucho más tiempo y son más hábiles para obstruir las arterias o ser almacenadas como grasa corporal.
• Las grasas trans bloquean los efectos benéficos de las grasas “buenas” que consumimos.
• Las grasas Trans aumentan los niveles de colesterol malo (LDL) al mismo tiempo que disminuyen los niveles de colesterol bueno (HDL).

Espero haber sido clara en cuanto que las grasas Trans NO DEBERIAN EXISTIR en nuestra dieta en lo absoluto, es el único alimento que podemos definir como “UNIVERSALMENTE MALO”.  No hay manera de combinarla, ni hora del día para comerla, ni modo de preparación que la convierta en algo benéfico para nuestra salud.

GRASAS BUENAS

La recomendación general es que nuestra dieta incluya 30% de grasas, gran parte de ellas se encuentra dentro de las carnes, huevo y lácteos que consumimos, por lo que se recomienda que comamos 3 a 5 raciones de grasas al día para preparar nuestros alimentos (aceite, aderezos, nueces y granos).

En general, las grasas buenas se encuentran en los siguientes alimentos:

Almendras	Nueces de Macadamia	Salmón
Nueces de la India	Aceite de Oliva	Semillas de girasol
Aceite de Linaza	Cacahuates	Aceitunas
Avellanas	Nuez de castilla
Aguacate	Pistaches

Espero que esta información te ayude a elegir las grasas más saludables y que las incluyas sin miedo en tu alimentación.

Nos vemos la semana que entra!!

COMER grasa para PERDER grasa.

Continuamos con Atenea Lara...

Para perder grasa hay que COMER grasa, si… ya se que de entrada  parece que este enunciado tiene poco sentido, todos estos años de campaña anti-grasa nos han logrado convencer de que ella es la responsable de los cierres que no suben, los botonazos y los jeans que hay que meterse con mantequilla… pero sorpresa! NO ES ASI!  

¿Sabías que la grasa monoinsaturada y algunas poliinsaturadas aceleran el metabolismo?

COMER GRASA PARA GANAR MUSCULO

Para empezar, construir músculo requiere mucha energía. Debido a que un gramo de grasa contiene un poco más del doble de energía que un gramo de carbohidratos o proteína,  esto lo hace un elemento ideal para aumentar músculo, SIEMPRE Y CUANDO sea el tipo de grasa correcto y estés haciendo ejercicio.

Adicionalmente, si comparamos la grasa con los  carbohidratos y proteína, la grasa es el nutriente que le resulta más “barato” al cuerpo, esto significa que la grasa necesita poca energía para poder ser utilizada por el cuerpo, ayudando a que el resto de las calorías se usen para reparación y crecimiento de los músculos.

COMER GRASA PARA MANTENERSE JOVEN

Tarde o temprano tenemos que aceptarlo: nos estamos poniendo viejos ¡ Cada día que pasa envejecemos un poco más… ahora, eso no significa que estamos destinados a una dramática decadencia física y mental.

Hasta el día de hoy, los científicos no han logrado determinar qué es exactamente lo que nos hace envejecer, pero la teoría más popular es la de los “radicales libres”, que dice que el envejecimiento surge por el bombardeo de radicales libres a nuestros genes.

 

Si logramos proteger nuestras células de los radicales libres, entonces, envejeceremos paulatina y saludablemente. 

Existen dos maneras de hacer ésto, la primera es haciendo ejercicio y la segunda comiendo grasas. Ambos crean un ambiente de protección de nuestras células, hacemos uso de ellos de manera regular y sostenida.

En resumen: Si quieres mantenerte joven, haz ejercicio con frecuencia e incluye en tu alimentación grasas insaturadas.

Come grasa... vive saludable.

En esta ocasión hemos invitado a una experta en nutrición y fitness, Atenea Lara, con más de 6 años de experiencia, nos comparte sus secretos.

A pesar de tantos años de oír argumentos “anti-grasa” cada vez es más evidente que los tipos de grasa correctos nos hacen ser más sanos, inteligentes, musculosos y con menos grasa!

En los años 80´s, se trató de erradicar todas las grasas de la dieta común,  haciendo ver como dañino, cualquier alimento que la tuviera como uno de sus ingredientes.  Los atletas y personas que cuidaban su nutrición adoptaron la idea de que mientras menos grasa tuviera su dieta, era mejor.  Desde ahí se pusieron de moda las dietas bajas en grasa.

Hoy en día sigue siendo un gran reto cambiar la mentalidad de las personas, y lograr hacerles ver que la grasa correcta no solo es esencial, sino también muy benéfica para nuestro cuerpo. 

Un ejemplo de lo anterior lo he visto con mis clientas: ninguna parece tener conflicto con comerse un muffin, brownie, o hamburguesa… sin embargo a la gran mayoría le provoca preocupación el aceite de oliva, o el puñito de almendras que podrían incluir en su alimentación.

El mensaje que les quiero hacer llegar hoy es: LA GRASA NO ES EL DEMONIO, sino totalmente lo contrario, es uno de nuestros mejores aliados para ponernos en forma.  

Como dato importante, Walter Willer, el director del departamento de Nutrición en Harvard, se ha dedicado los últimos años a demostrar que desde que comenzó el movimiento anti-grasa, la obesidad incrementó aún más y  la salud en la población general no mejoró en lo absoluto.

Es cierto que hay un tipo de grasas (les llamaremos “las grasas malas”)  que bloquean nuestras arterias, nos ponen gordos, y  aceleran el envejecimiento,  pero también es cierto que existe otro tipo de grasas (“las buenas”) que nos protegen contra enfermedades del corazón, daño de los radicales libres e incrementan la tasa metabólica y la quema de grasa, así como pueden ayudar a la ganancia de músculo y la producción de testosterona.

La próxima semana veremos a detalle cuáles son las grasas benéficas y los usos que le podemos dar para mejorar nuestra salud y vivir mejor…

Aprendiendo a leer etiquetas... SODIO

Desgraciadamente la mayoría de los alimentos industrializados contienen Sodio como conservador, es difícil que encuentres alguno que esté libre de este elemento.

Trata de elegir alimentos que contengan menos de 140mg por porción, si tienes problemas de presión arterial, problemas en el riñón o de retención de líquidos, te sugiero que evites los alimentos instantáneos ya que sólo te harían más daño.

Como siempre, lo mejor son los alimentos frescos, no importa qué tan maravilloso y mágico el alimento sea presentado por la industria de alimentos, nunca podrán competir con las opciones naturales y caseras.

La semana que entra hablaremos de los alimentos light, cómo lograr una alimentación saludable utilizándolos como apoyo.