¡¡¿Índice Gli… QUÉ?!!

¿Cuántos de nosotros le tenemos pavor a los carbohidratos? ¿Cuántas veces no hemos oído la típica frase “el pan engorda” o “dejé las tortillas y bajé 5Kg”?

El pan, las tortillas, el arroz, la pasta, los lácteos, frutas y verduras son alimentos que contienen carbohidratos en mayor o menor proporción. El cerebro y muchos órganos vitales necesitan glucosa para funcionar, por lo que eliminar los carbohidratos por completo nunca será una manera saludable de bajar de peso.

Existen 2 tipos de carbohidratos:

Simples como el azúcar refinada, harinas blancas, arroz pulido y frutas. Éstos se pueden absorber fácilmente, por lo que elevan rápidamente nuestra glucosa en sangre. 

Complejos, contenidos en las verduras, lácteos, cereales y harinas integrales. Éstos contienen almidones y fibras que se absorben más lento, manteniendo nuestros niveles de azúcar en sangre más estables.

Los carbohidratos y las proteínas aportan la misma cantidad de energía por gramo (4Kcal) sin embargo, los carbohidratos tienen la cualidad de poder convertirse en grasas en nuestro organismo, por lo que se han hecho la mala fama de “engordarnos”.

No todos los carbohidratos impactan de la misma manera  nuestra salud, elegir aquellos que son más benéficos nos pueden ayudar a bajar de peso, recuperarnos de un entrenamiento, reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer.

Una manera sencilla de “calificar” los carbohidratos que comemos se llama: Índice Glucémico (IG):

Este índice mide qué tanto aumenta nuestra glucosa (azúcar) en sangre después de comer 50g de algún alimento. Los alimentos con alto IG aumentan de forma muy rápida nuestra glucosa, por lo que necesitaremos mucha insulina para poder absorberlos.  Por el contrario, un alimento con bajo IG elevará la glucosa en menor proporción, lo cual nos mantendrá sin hambre por más tiempo y ahorrará insulina.

Este índice se ha empezado a incluir en las etiquetas de los alimentos, pero es probable que no lo encuentres en la mayoría de los productos que compras en el súper.

Te voy a dar algunos tips para que puedas elegir alimentos con un IG bajo:

• Prefiere alimentos con fibra o almidones (frutas con cáscara, verduras, cereales y harinas integrales).
• Elige alimentos que estén preparados con grasas vegetales como el aceite de oliva o de canola. Los alimentos que contienen grasa, tienen un IG más bajo, ya que la digestión va a ser mucho más lenta.
• La próxima vez que vayas al súper recuerda esto: A más grasas y/o fibra tenemos un IG más bajo.
• Es importante recordar que la preparación final del alimento será la que definirá el IG final, por lo que te recomiendo que cuando llegues a casa, procures combinar alimentos con alto IG con un poco de grasa, por ejemplo: si vas a preparar pasta, agrégale un poco de aceite de oliva, si comes cereal con leche, agrega un poco de nueces.
• Espero que con esta información, te sientas más seguro al elegir tus alimentos y recetas.

Si te interesa conocer más del Indice Glicémico de los alimentos da click AQUÍ

Y si deseas una lista del IG de los alimentos da click AQUÍ

No olvides DESCONECTARTE en estas VACACIONES.

Un pequeño recordatorio para estas vacaciones:

Consejo nutritivo: Elige las frutas que tengan mayor volumen como la sandía, melón, naranja o papaya. Éstas suelen contener más agua, más fibra y menos calorías.

Sal de VACACIONES sin miedo a SUBIR DE PESO:

¿El sólo pensar en tomar unas vacaciones te recuerda las botanas, refrescos, alcohol, comidas… pérdida de control de tu peso? ¿Te predispones a perder lo que ganaste en este último periodo?

No te apaniques, en esta ocasión te voy a dar algunos tips para que puedas salir de vacaciones sin sentir culpa al comer y disfrutar al máximo sin subir de peso:

• Trata de preparar botanas saludables con frutas, verduras, salsas y chile.
• Si quieres evitar “picar” todo el día, elige las botanas que más te gusten, ponlas en un plato y cómete sólo esa cantidad.
• Elige siempre que puedas la botana que esté preparada con verduras y que tenga un aderezo sin grasa.
• Prefiere aderezos sin grasa como: los vinagres, chile en polvo, limón, salsa de soya, salsa Maggi o salsa inglesa.
• Si sabes que vas a salir a comer/cenar a algún restaurante, trata de hacer un desayuno y/o comida muy ligeros.
• No te saltes comidas, procura cuando menos comer 3 veces al día aunque sea poco.
• Si vas a tomar bebidas con alcohol prefiere bebidas con pocas calorías como el vino de mesa y la cerveza. Las bebidas con más grados de alcohol como el vodka, tequila, mezcal y ron tienen muchas más calorías.
• Si vas a tomar bebidas que contengan refresco, utiliza aquellos que no contengan azúcar.
• Siempre que puedas toma agua natural y agrega a la jarra rebanadas de fruta como sandía, fresa, kiwi, limón, mandarina o naranja para que tenga un poco de sabor. Puedes agregar un poco de Stevia hasta lograr el dulzor que desees.
• Trata de tomar una caminata al día, cuando menos de 30 minutos y de preferencia después de comer.
• Elige ser activo estas vacaciones, sube escaleras, juega con tus hijos haz deportes en grupo, sal a caminar con tu familia.
• Relájate y duerme.

Recuerda que las vacaciones son para recuperarte y tomar nuevas energías, y si subes unos kilitos de más, que no sea motivo para no aprovechar y disfrutar a tu familia, ya regresarás al deporte y a las comidas más ordenadas.

“Vida sólo hay una, tallas hay muchas” M. Godoy

¡¡FELICES VACACIONES!!

Alergias a alimentos: Qué son y cómo tratarlas

En esta ocasión hemos invitado a una experta en nutrición en niños, Betzabé Salgado, con más de 10 años de experiencia en el Hospital Infantil de México, nos explica el porqué de las alergias en alimentos y cómo ayudar a nuestros hijos.

Las alergias alimentarias se presentan cuando nuestro sistema inmune reacciona con algunas proteínas que se encuentran en nuestra dieta.  Los síntomas varían desde dermatitis en la piel hasta asfixia (anafilaxia).  

El diagnóstico de una alergia alimentaria la debe hacer un especialista para saber qué alimento es el que se debe eliminar de la dieta del niño.  Si eliminamos el alimento que produce la alergia, borramos la memoria del sistema inmunológico y disminuyen los síntomas hasta que el niño vuelve a la normalidad. 

Algunos de los alimentos que pueden producir reacciones alérgicas son:

• Leche de vaca
• Huevo
• Pescado
• Mariscos
• Nueces (almendras, avellanas, cacahuates)
• Trigo
• Frutas (melón, kiwi, fresa, sandía)

El tratamiento para un niño con alergia alimentaria dependerá de la etapa de la vida en la que se encuentre.

En niños menores de 6 meses se recomienda continuar con lactancia materna hasta 1 año como mínimo.  Ninguna fórmula artificial ofrece los beneficios de la lactancia materna en niños alérgicos. 

La mamá deberá llevar una dieta en la que se elimine algunos alimentos como la proteína de leche de vaca, lo cual mejorará la dermatitis del bebé.

Si el niño tiene síntomas gastrointestinales o respiratorios y no mejora, existen fórmulas lácteas con proteínas pre-digeridas (hidrolizadas) que deberán ser indicadas por un especialista (gastroenterólogo o nutrióloga).

El inicio de los alimentos sólidos en estos niños se inicia entre los 4 y 6 meses de edad, mientras sea de forma programada y con supervisión de padres y equipo médico será exitosa.

El cuidado en la alimentación debe ser una tarea diaria por lo que te recomendamos:

• Tener una dieta adecuada, completa y  equilibrada, con una lista de los alimentos que tu hijo no debe comer, conociendo los ingredientes de todo lo que compres.
• Programar la alimentación de tus hijos lo cual disminuirá el riesgo de que coma alimentos alergénicos.
• Hacer una lista de nuevas recetas y cambia los ingredientes por alimentos más saludables para tu hijo.
• Platicar con otras familias con niños alérgicos y buscar tiendas de productos especializados.

Si necesitas más información escribe a: betzasalg@hotmail.com

Nos vemos la próxima semana!

Tratando la presión alta sin medicamentos...

Y continuamos con el tratamiento contra la hipertensión…

A finales de los 90's, varios estudios científicos, conocidos como los estudios DASH (Enfoque Dietético para Detener la Hipertensión), estudiaron el efecto de los nutrientes en la presión arterial.  

De acuerdo a sus resultados, diseñaron una dieta  para personas que sufren de hipertensión o están en riesgo de presentarla. 

Esta dieta logró reducir los valores de presión arterial sin necesidad de medicamentos.  

La dieta DASH es un plan dietético que incluye varias porciones de ciertos alimentos benéficos (frutas, verduras, lácteos bajos en grasa, granos enteros, pescado, pollo y nueces) y pocas porciones de carnes rojas, dulces y bebidas con azúcar.  

Este plan es rico en magnesio, potasio y calcio, así como en proteína y fibra.

A continuación te damos los consejos básicos para comenzar:

• Elimina el salero de la mesa.
• Aumenta el consumo de cereales, panes o pastas con fibra (integrales).
• Disminuye el consumo de cafeína, prefiriendo productos descafeinados.
• Aumenta el consumo de verduras y frutas.
• Elige productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
• Utiliza condimentos naturales, como pimienta, cebolla, ajo e incluso hierbas de olor.
• No utilices aderezos como la mayonesa o crema, ya que además de los conservadores, estos productos te harán incrementar de peso, y solo empeorará tu hipertensión.
• Limita el consumo de embutidos (como tocino y jamón), de alimentos conservados en vinagre (como pepinillos, verduras, aceitunas, col), así como de condimentos (aderezos, mostazas, salsa catsup y salsa de soya).
• Lee las etiquetas de los alimentos y procura elegir alimentos que contienen menos del 5% de la recomendación diaria de sodio.
• Disminuye el consumo de alimentos con azúcar, como refresco, dulces, helados, etc. 
• Toma 2 litros de agua al día.

Para un mejor resultado, estas recomendaciones deben ser combinadas con actividad física, para fortalecer tu corazón.  Esto te ayudará a disminuir la fuerza que ejerce la sangre en tus arterias y a su vez reducirá la presión arterial.

Esta dieta es saludable por lo que también la pueden adoptar personas sanas sin ningún riesgo, y muchos beneficios!

Para más información da click aquí: Dieta DASH