¿Cómo hacer de este ReGreSO a ClaSeS un inicio saludable?

 El inicio de clases es una muy buena oportunidad para crear nuevos hábitos alimenticios en tu familia, ¡Vamos a aprovecharlo! 

Antes que nada, recuerda que para que un nuevo hábito permanezca debe ser despacio y paulatino, platica con tu familia y hazlos parte del cambio, explícales tu plan e involúcralos. Si todos participan, será más sencillo apoyarse y habrá menos resistencia a comer saludable y mejorar su calidad de vida.

• Alacena saludable

Para lograr comer más sano y no caer en las tentaciones, un principio muy sencillo es: NO LO COMPRES. 

Hace unas semanas, mi esposo y yo compramos un litro de Coca Cola para destapar una coladera. En casa nunca tomamos refresco, sin embargo de sólo saber que había cerca un litro de refresco, caímos en la tentación y tomamos varios vasos.

• Educa a tu familia

Es muy importante que incluyas a tus hijos en el proceso de elegir alimentos, invítalos al súper y enséñales a elegir la versión más saludable de los alimentos que les gustan.  Déjalos elegir las frutas/verduras, experimenta con ellos nuevas opciones. 

Los niños que se involucran en la compra del súper, después es más sencillo que se coman lo que eligieron.

• Compra más frutas y verduras

Procura que más de un tercio de tu compra consista en frutas y verduras, tu compra será más barata y tendrás más ingredientes para preparar comidas y botanas con más color, altas en fibra, vitaminas y minerales.

• Planea tus menús

Una vez a la semana planea lo que vas a preparar para comer con tu familia y anticipa la noche anterior el almuerzo de tus hijos, involúcralos al preparar el lunch para la escuela y aprovecha para enseñarles a comer más sano y ligero.  

Existen muchas páginas de internet donde puedes encontrar miles de recetas sencillas y novedosas para tu familia.

• Tiendita escolar

Si tus hijos llevan dinero a la escuela, invierte tiempo con ellos para explicarles qué es mejor comprar en la tienda y con qué productos se sentirán más ligeros y llenos de energía.

• Visitas en casa

Cuando tengas visitas en casa o amigos de tus hijos, procura ofrecer botanas hechas de frutas y verduras en lugar de comprar bolsas de frituras y aderezos.

Recuerda: Buscamos hábitos a largo plazo desarrollados poco a poco.  No es necesario que cambies radicalmente tus alimentos, intenta hacerlo lo más lento posible para que el cambio no se vuelva incómodo para nadie y que entre todos encuentren nuevas opciones de alimentos.

Espero que estos consejos te sean útiles y que este regreso a la rutina sea un nuevo comienzo de hábitos saludables.

Granos enteros… ¿Son tan buenos como dicen?

 Los granos enteros son las semillas de diferentes granos, como: trigo, maíz, centeno, avena, arroz, cebada, entre otros; que aún conservan todos los nutrimentos originales.

Un grano entero se conforma de 3 elementos y cada uno de ellos aporta diferentes nutrimentos:

Salvado o capa externa: Fibra, vitaminas del complejo B y minerales (como Hierro, Magnesio, Zinc y Cobre).

Endospermo o capa intermedia: Carbohidratos complejos y proteínas.

Germen o el centro: Antioxidantes y fitonutrientes.

Los granos enteros son saludables porque:

• Nos ayudan a mantener o disminuir nuestro peso, ya que cuando los comemos nos sentimos satisfechos más rápido y por más tiempo, con lo que se previene el sobrepeso.
• Disminuyen el riesgo de sufrir enfermedades del corazón, ya que ayudan a reducir los valores de colesterol total, colesterol LDL, triglicéridos y la presión arterial.
• Reducen el riesgo de tener diabetes y también ayudan a controlarla, ya que al comerlos aumentamos la respuesta de la insulina y así mejoramos nuestros niveles de glucosa en sangre.
• Optimizan la salud del intestino, ya que mejoran el movimiento intestinal, se reduce el riesgo de infecciones gastrointestinales, menor inflamación y además aumentan la flora intestinal.

Sin embargo para lograr estos beneficios necesitamos comer mínimo 48g de granos enteros al día.

Y se preguntarán ¿Cuánto necesito comer para alcanzar esta recomendación? 

Aquí les dejo unos ejemplos:

1 pieza de pan integral = 16 g de granos enteros

½ taza de granos de elote = 16 g de granos enteros

2 tazas de palomitas de maíz = 16 g de granos enteros

½ taza de arroz salvaje o integral cocidos = 16 g de granos enteros

¼ taza de avena o granola = 16 g de granos enteros

½ taza de pasta integral cocida = 16 g de granos enteros

2.5 tazas de amaranto = 24 g de granos enteros

Asimismo, en los supermercados, puedes identificar los productos que contienen granos enteros, mediante el “Sello del Grano Entero” el cual especifica cuántos gramos contiene cada producto.

¡Te invito a que la próxima vez que compres, juegues al detective y encuentres la versión más saludable de lo que le gusta a tu familia!

Si quieres lograr una dieta saludable, busca tener una alacena saludable.