Comer menos AZÚCAR – el NUEVO estilo de vida.

Todos nosotros hemos escuchado los efectos dañinos que provoca el comer mucha azúcar.  Si estás decidido a hacer tu vida baja en azúcar continúa leyendo.

Algunas personas eligen eliminarla de un tajo, pero ten presente que el azúcar es adictiva, eliminarla de un jalón puede provocarte ansiedad y hacerte caer en la tentación.

Yo creo más en la moderación que en la prohibición, así que si no quieres ir tan lejos como eliminarla completamente de tu vida, reducirla puede ser una opción más manejable y de todos modos mejorar tu salud.

Come alimentos enteros

Siempre que te sea posible, elige carnes, frutas y verduras lo menos procesadas posible, ésto te asegura que contienen poca azúcar.  Si no te es fácil comprarlos frescos, elige las opciones congeladas que no han sido preparadas.

Saca tu libro de cocina

Es menos probable que comas azúcar si preparas tus alimentos. Con nuevas recetas encontrarás nuevos sabores que podrán sustituir el azúcar en tus alimentos.

Lee las etiquetas nutricionales

Algunos alimentos, como el yogurt o el cereal, vienen en diferentes presentaciones y opciones. Si vas a comprar alimentos que sabes que contiene azúcar, elige los que reportan la menor cantidad y que tienen ingredientes saludables como nueces o frutas deshidratadas.

Refresco y jugos

Desgraciadamente la mayoría de estas bebidas son poco más que azúcar y agua. Si te gusta incluirlos en tu dieta pero deseas reducir el azúcar, intenta diluírlos progresivamente: Inicia con un tercio de agua y dos tercios de jugo/refresco e intenta alcanzar 50/50.

No te saltes comidas

Come de manera regular durante el día, no más de 4 horas en ayuno. Saltarte la comida para terminar un proyecto va a hacer que tengas más antojo por algo dulce más tarde. Procura tener snacks saludables a la mano en caso de necesitarlos.

Mantente hidratado

Es común que confundamos el hambre con sed y acabemos comiendo algo sulce. Procura tener una botella con agua en tu escritorio, si te gusta el agua con sabor, intenta con una bolsa de té o rebanadas de fruta.

Utiliza sustitutos naturales

SI necesitas algún endulzante para una receta, reemplaza el azúcar con opciones como miel o azúcar morena cuando sea posible.  Si deseas reducir el azúcar aún más, utiliza edulcorantes naturales como la estevia.

Agrega especias

La canela, cardamomo, nuez moscada y otras especias son una manera sencilla de satisfacer tu necesidad por algo dulce sin agregar azúcar.

Elige chocolate amargo

Cuando tengas antojo por chocolate, elige el más oscuro, los que tienen 85 a 90% de cocoa suelen contener menos azúcar y son más saludables.

Dale una oportunidad al café negro

Si estás acostumbrado a endulzar tu café, date 7 días de prueba tomándolo negro. El café ayuda a reducir el riesgo de diabetes y algunos tipos de cáncer y está comprobado que acelera el metabolismo. Tómate tu tiempo para saborearlo y disfrutar el aroma de tu café. ¡ La experiencia es dulce sin necesidad de agregar azúcar!

Nos vemos la próxima semana.

Leyendo etiquetas fácil y rápido... SAL (Sodio)

Desgraciadamente la mayoría de los alimentos industrializados contienen Sodio como conservador, es difícil que encuentres alguno que esté libre de este elemento.

Trata de elegir alimentos que contengan menos de 140mg por porción, si tienes problemas de presión arterial, problemas en el riñón o de retención de líquidos, te sugiero que evites los alimentos instantáneos ya que sólo te harían más daño.

Como siempre, lo mejor son los alimentos frescos, no importa qué tan maravilloso y mágico el alimento sea presentado por la industria de alimentos, nunca podrán competir con las opciones naturales y caseras.

Nos vemos la semana que entra.

Leyendo etiquetas rápido y fácil... GRASAS

Las tan temidas y horrorosas grasas, formalmente llamados lípidos.

Desgraciadamente hemos sido mal informados acerca del poder de este nutrimento en nuestra vida, lo que sí es un hecho es que padecemos más enfermedades a causa del azúcar que de las grasas.

¿Sabías que ellas son indispensables para el correcto funcionamiento del cerebro, producción de hormonas y reserva de energía? Muchas vitaminas se encuentran disueltas en grasas, por lo que eliminarlas por completo implica también perder elementos antioxidantes y de protección inmune.

En el caso de las etiquetas, ten mucho cuidado con los alimentos que dicen “Libres de grasa” porque en la mayoría de los casos, lo único que hacen es sustituir las grasas que contenía el alimento original, por almidón de maíz, fructosa o azúcar de caña, haciendo el alimento aún más dañino.

En las etiquetas verás reportado grasas totales, saturadas, trans y colesterol; todas las anteriores son diferentes tipos de grasas.  De manera práctica, te recomiendo que elijas alimentos con menos de 20g de grasa y menos de 20mg de colesterol por porción. 

Leyendo etiquetas... PROTEÍNAS

¿Cómo les fue la semana pasada? ¿No quedaron impresionados de la cantidad de azúcar que solemos consumir en alimentos instantáneos?

Afortunadamente ya hay nuevas opciones naturales para poder comer igual de dulce pero sin dañar nuestro cuerpo…

Seguimos con las proteínas:

Pocos alimentos industrializados contienen suficiente cantidad de este nutrimento y aún menos ofrecen una proteína de buena calidad como la la soya, queso, huevo o carne.

Para darte una referencia, un adulto debe de comer aproximadamente 60g de proteína al día, lo que representa 100-200g de carne, huevo o queso (mucho menos de lo que solemos consumir).  

En el caso de los postres dudo que contengan suficiente proteína, pero si lo que acostumbras comprar sustituye una comida del día, elige aquellas opciones que te den alrededor de 20-25g de proteína por porción.

Nos vemos la semana que entra..

Leyendo etiquetas fácilmente... CARBOHIDRATOS

Los erróneamente señalados como enemigos de tu dieta, amigos de tu lonja y motivo de tus antojos…”los carbohidratos”. 

También conocidos como Hidratos de Carbono, este nutrimento ha sido ampliamente satanizado en las últimas décadas, sin embargo si dejas de comerlos tu cuerpo sufre y utiliza el tejido de los músculos para obtener energía, de tal manera que bajas de peso pero pierdes tono y fuerza; además de que es uno de los combustibles más importantes para el cerebro.

Como podrás observar, las etiquetas dividen el total de carbohidratos en dos grupos: Azúcares y Fibra. 

Azúcares se refiere a la cantidad de carbohidratos de fácil digestión o que se convierten a glucosa con rapidez.  

Fibra se refiere a la porción del alimento que no es digerible pero que ayuda al correcto funcionamiento del intestino.

Como ya te había platicado antes, evita aquellos alimentos que contienen fructosa o HFCS ya que se les ha relacionado cada vez más con la epidemia de obesidad, diabetes y enfermedades del corazón. 

En general se recomienda que menos del 10% del total de tu dieta sea azúcar, por lo que una medida práctica es elegir alimentos en los que la porción contenga menos de 50g de azúcares.

Nos vemos la próxima semana…

Etiquetas nutricionales en 3 patadas... Energía

Para los que no nos leyeron la semana pasada, vamos a aprender de manera sencilla y rápida a leer las etiquetas nutricionales y así poder elegir nuestros alimentos.

Esta semana vamos a tocar el tema de la Energía.

Como ya habrás notado, la cantidad de energía se describe al inicio de la etiqueta, normalmente especifican calorías (Kcal) y Kilojoules (KJ), son dos maneras de medir la energía, en México usamos calorías y en otros países han elegido KJ.  

Es importante recordar que la cantidad de calorías es calculada para una porción, de tal manera que el total de calorías por paquete es mucho mayor.

Un adulto promedio necesita comer 1500-2000Kcal al día, de tal manera que en cada comida es recomendable ingerir de 500-700Kcal (considerando desayuno, comida y cena). 

De acuerdo a lo anterior te recomiendo que elijas alimentos con menos de 500Kcal por porción. Si lo que vas a comprar sólo es un postre, evita elegir opciones con más de 200Kcal por porción.

Intenta aplicar ésto en los alimentos que sueles comprar y platícame ¿Cómo te fue?.

Nos vemos la semana que entra con “Carbohidratos”

Etiquetas nutricionales, ¿Por qué vale la pena leerlas?

¿Te has preguntado últimamente si los alimentos que crees o se dicen “bajos en calorías” o “que no engordan” realmente lo son?

Muchas veces nos sentimos perdidos al intentar leer las etiquetas de contenido nutricional.  En el supermercado nos preguntamos ¿Qué son muchas o pocas calorías?, ¿10 gramos son muchos carbohidratos?, ¿Bajo en azúcar o libre de grasas? ¿Los alimentos light son realmente más saludables?…

De acuerdo a la ley, todos los productos industrializados que compramos, deben contener una etiqueta donde describan el contenido de ingredientes, calorías y nutrimentos.

Te voy a dar 8 tips para elegir tus alimentos y para hacerlo más práctico, elegí una etiqueta de un alimento conocido: Galletas OREO.

Revisa que el producto tenga una etiqueta que diga “Contenido Nutricional o Información Nutricional”, en la parte posterior del envase.

Busca la parte donde dice “Tamaño de la porción”, en este caso son 4 galletas, de tal manera que las calorías y nutrimentos reportados sólo corresponden a 4 galletas, no a todo el paquete.  

Normalmente vas a encontrar 6 elementos: Energía (Kcal), Grasas (g), Colesterol (g), Sodio (g), Carbohidratos (g) y Proteínas (g). Se reportan los gramos totales de cada uno y el porcentaje que representa en una dieta de 2000Kcal (para un adulto promedio).

Si el alimento que has comprado es un postre, te recomiendo que cada porción no aporte más de 150 Kcal, lo que equivale a un postre hecho en casa, 3 manzanas, 2 rebanadas de pan o tortilla por ejemplo.

• En nuestras galletas Oreo, 4 piezas aportan 170 calorías, tache!

Elige alimentos que contengan poco colesterol (menos de 20mg por porción), en una dieta promedio, el colesterol proviene naturalmente de los productos de origen animal, no te conviene agregar más a tu alimentación.

• De acuerdo a nuestra etiqueta, comer galletas Oreo no aporta colesterol.

 Evita los alimentos que contengan más de 140mg de Sodio por porción.

• Estas galletas (y la mayoría de los productos industrializados) son altas en Sodio (150mg), si tienes problemas de presión alta o retención de líquidos, no son recomendables.

En el caso de los carbohidratos prefiere los alimentos que tengan aunque sea un poco de fibra (la recomendación diaria es de 25-30g). 

Evita los que contienen jarabe de maíz alto en fructosa (HFCS por sus siglas en inglés) éste ha sido reportado como uno de los principales responsables de la obesidad, diabetes y enfermedades del corazón en el mundo.

• Nuestras galletas Oreo tienen menos de 1g de fibra y aportan 15g de azúcar por porción, lo que equivale a 1 y media cucharada sopera de azúcar. Creo que a estas alturas lo mejor será buscar otro postre…

 Es frecuente que el aporte de proteína en este tipo de alimentos sea muy baja y de poca calidad, no representan beneficio ni perjuicio a tu salud.

• Comiendo 4 galletas Oreo al día sólo obtendrás 2g de proteína.

Al parecer nuestras galletas reprobaron el examen…

Espero te hayan servido estos tips, en las siguientes semanas vamos a descubrir a los verdaderos alimentos light y te voy a explicar con más detalle para que te vuelvas un experto al elegir tus alimentos…