Nueces: alimento saludable o mito urbano.

En esta semana la experta en nutrición y enfermedades cardiovasculares María del Carmen González, nos dará información actualizada y científica acerca de las nueces, por qué son saludables y cómo podemos aprovecharlas.  Espero les guste:

Mucho  hemos escuchado de este alimento “que tienen mucha grasa”, “que son milagrosísimas”, “que te curan de enfermedades”… Como pasa con muchos alimentos, la información que recibimos es parte verdad, parte mito urbano y parte tradición.  En esta ocasión les presento información científicamente probada y que muchos médicos y nutriólogos han analizado.

Las nueces son bajas en carbohidratos simples (azúcares)

• Estudios de investigación han encontrado que cuando comemos nueces naturales nuestra glucosa (azúcar) en sangre se mantiene estable.  Además, si comemos nueces mezcladas con alimentos altos en azúcar, éstas amortiguan la respuesta del cuerpo y nuestra glucosa en sangre no se eleva tanto ni tan rápido.
• Las nueces son ricas en nutrientes que ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón gracias a que contienen grasos saludables como las mono insaturadas, fibra, antioxidantes y minerales.

 

Contenido de ácidos grasos saludables

• Son fuente de Omega 3, un grupo de grasas que protegen el corazón.  Las dietas altas en omega 3 disminuyen la inflamación, ayudan a bajar los triglicéridos y el colesterol  entre otras cosas.

Alto contenido de proteína vegetal, fibra y minerales

• Las nueces también contienen cobre y magnesio, minerales llamados “cardioprotectores” o que protegen el corazón.
• Tienen propiedades anti-estreñimiento, pues su alto contenido en fibra ayuda a regular el tránsito intestinal.
• Este grupo de alimentos es un gran aliado durante el embarazo; gracias a su alto contenido de ácido fólico, ayuda a una correcta formación del feto.
• En la gente mayor ayuda a prevenir la osteoporosis.
• Tienen un alto porcentaje de proteína ya que 100 gramos de nueces equivalen a comer 100 gramos de carne.
• Ya que contienen pocas cantidades de sodio, es un excelente producto para aquellas personas que necesitan cuidar el consumo de sal (hipertensión y/o diabetes).

Como puedes ver, las nueces son buenas aliadas en nuestra alimentación, recuerda que son altas en calorías por lo que te recomiendo que incluyas 8-10 semillas una vez al día.

Nos vemos la semana que entra!

Base de datos Nacional de Nutrientes de la USDA para referencias estándares

http://www.comenuez.org/xoo/modules/tinycontent/index.php?id=18

http://www.yocondiabetes.com/nutricion/index.php?option=com_content&task=view&id=1825&Itemid=0

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20199995

Lo que para mí es mucho... para tí es poco.

Esta semana estaba pensando en aquellos pequeños detalles que sin saber cometemos y nos llevan al fracaso en nuestra dieta.  Hoy vamos a hablar de PORCIONES.

Puedes elegir la dieta más maravillosa, internacionalmente probada, la dieta de las estrellas de Hollywood, puedes comprar los alimentos más exóticos, pero si tus porciones son más grandes que las indicadas, todo se viene abajo.

El concepto de porción “normal” es completamente relativo, lo que para mí es una porción grande, para otra persona puede ser pequeña.  

Por ejemplo, una porción de carne equivale a 30g (el tamaño de la palma de tu mano) y es muy común que creamos que una porción de carne es de 150g porque es la que viene en la hamburguesa “chica” de Mc Donald’s.

Para hacerlo más sencillo, desde hace algunos años se han utilizado objetos de la vida diaria, que funcionan como referencia para el tamaño de las porciones.

Una ficha de póker= una porción de aceite, mantequilla, margarina o crema de cacahuate = 45 Kcal 

Una cajetilla de cigarros= 1 porción de carne (pollo, res, cerdo, pescado) o queso = Aprox 70 Kcal 





Una bola de baseball o tenis = 1 porción de verduras (25 kcal) o cereales (75 Kcal)

 



Un CD = una porción de cereales (hot cakes, waffles, bagel) = 75-100 Kcal

De esta manera, la próxima vez que quieras hacer algún cambio en tus hábitos, compara lo que tú llamas una porción con lo que realmente es e intenta adaptarte a estas nuevas cantidades.  Verás que tus esfuerzos serán bien recompensados.

¡Mucha suerte!

Recetas DeLiCioSas para tus HijOs!

Siguiendo con el periodo post-vacacional, en este blog les dejo dos deliciosas recetas, fáciles de preparar para que disfruten con sus hijos:

Sándwich de ensalada de papa

Ingredientes

• 1/2 taza de Media Crema
• 2 cucharadas de mayonesa ligera
• 2 cucharadas de jugo fresco de limón verde
• 1 cucharada de mostaza Dijon
• 1/4 cucharadita de sal o salsa Maggi
• 4 tazas de papas cocidas y enfriadas y cortadas en cuadritos
• 1 taza de vegetales congelados, cocidos y enfriados
• 2 cucharadas de alcaparras escurridas (opcional)
• 2-4 rebanadas de pan integral

Preparación

• Combina la media crema, la mayonesa, el jugo de limón, la mostaza y la sal en un tazón pequeño y reserva aparte.
• Mezcla las papas, los vegetales y las alcaparras en un tazón grande y vierte el aderezo de media crema sobre las papas y mezcla bien.
• Una vez que se enfríe la ensalada, prepara un sándwich con la mezcla como relleno.
• Corta el sándwich por la mitad para hacer dos triángulos

Envuelto de plátano con chocolate.

Ingredientes

• 2 cucharadas de chocolate en polvo (de preferencia sin azúcar)
• 1 cucharada de leche semidescremada o light
• 1 cucharada de crema de cacahuete
• 1 plátano
• 2 tortillas de harina pequeñas, ligeramente calentadas
• Canela en polvo

Preparación

• Mezcla el chocolate en polvo y la leche en un recipiente pequeño. 
• Agrega la crema de cacahuate y mezcla bien.
• Unta la mitad de la mezcla en cada tortilla.
• Pon el plátano en el centro de cada tortilla y espolvoréalos con la canela. Enróllalos y córtalos por la mitad.

Nos vemos la semana que entra!!

Referencia: http://www.elmejornido.com/es/kitchen/recipes

¿Cómo hacer de este ReGreSO a ClaSeS un inicio saludable?

 El inicio de clases es una muy buena oportunidad para crear nuevos hábitos alimenticios en tu familia, ¡Vamos a aprovecharlo! 

Antes que nada, recuerda que para que un nuevo hábito permanezca debe ser despacio y paulatino, platica con tu familia y hazlos parte del cambio, explícales tu plan e involúcralos. Si todos participan, será más sencillo apoyarse y habrá menos resistencia a comer saludable y mejorar su calidad de vida.

• Alacena saludable

Para lograr comer más sano y no caer en las tentaciones, un principio muy sencillo es: NO LO COMPRES. 

Hace unas semanas, mi esposo y yo compramos un litro de Coca Cola para destapar una coladera. En casa nunca tomamos refresco, sin embargo de sólo saber que había cerca un litro de refresco, caímos en la tentación y tomamos varios vasos.

• Educa a tu familia

Es muy importante que incluyas a tus hijos en el proceso de elegir alimentos, invítalos al súper y enséñales a elegir la versión más saludable de los alimentos que les gustan.  Déjalos elegir las frutas/verduras, experimenta con ellos nuevas opciones. 

Los niños que se involucran en la compra del súper, después es más sencillo que se coman lo que eligieron.

• Compra más frutas y verduras

Procura que más de un tercio de tu compra consista en frutas y verduras, tu compra será más barata y tendrás más ingredientes para preparar comidas y botanas con más color, altas en fibra, vitaminas y minerales.

• Planea tus menús

Una vez a la semana planea lo que vas a preparar para comer con tu familia y anticipa la noche anterior el almuerzo de tus hijos, involúcralos al preparar el lunch para la escuela y aprovecha para enseñarles a comer más sano y ligero.  

Existen muchas páginas de internet donde puedes encontrar miles de recetas sencillas y novedosas para tu familia.

• Tiendita escolar

Si tus hijos llevan dinero a la escuela, invierte tiempo con ellos para explicarles qué es mejor comprar en la tienda y con qué productos se sentirán más ligeros y llenos de energía.

• Visitas en casa

Cuando tengas visitas en casa o amigos de tus hijos, procura ofrecer botanas hechas de frutas y verduras en lugar de comprar bolsas de frituras y aderezos.

Recuerda: Buscamos hábitos a largo plazo desarrollados poco a poco.  No es necesario que cambies radicalmente tus alimentos, intenta hacerlo lo más lento posible para que el cambio no se vuelva incómodo para nadie y que entre todos encuentren nuevas opciones de alimentos.

Espero que estos consejos te sean útiles y que este regreso a la rutina sea un nuevo comienzo de hábitos saludables.

Granos enteros… ¿Son tan buenos como dicen?

 Los granos enteros son las semillas de diferentes granos, como: trigo, maíz, centeno, avena, arroz, cebada, entre otros; que aún conservan todos los nutrimentos originales.

Un grano entero se conforma de 3 elementos y cada uno de ellos aporta diferentes nutrimentos:

Salvado o capa externa: Fibra, vitaminas del complejo B y minerales (como Hierro, Magnesio, Zinc y Cobre).

Endospermo o capa intermedia: Carbohidratos complejos y proteínas.

Germen o el centro: Antioxidantes y fitonutrientes.

Los granos enteros son saludables porque:

• Nos ayudan a mantener o disminuir nuestro peso, ya que cuando los comemos nos sentimos satisfechos más rápido y por más tiempo, con lo que se previene el sobrepeso.
• Disminuyen el riesgo de sufrir enfermedades del corazón, ya que ayudan a reducir los valores de colesterol total, colesterol LDL, triglicéridos y la presión arterial.
• Reducen el riesgo de tener diabetes y también ayudan a controlarla, ya que al comerlos aumentamos la respuesta de la insulina y así mejoramos nuestros niveles de glucosa en sangre.
• Optimizan la salud del intestino, ya que mejoran el movimiento intestinal, se reduce el riesgo de infecciones gastrointestinales, menor inflamación y además aumentan la flora intestinal.

Sin embargo para lograr estos beneficios necesitamos comer mínimo 48g de granos enteros al día.

Y se preguntarán ¿Cuánto necesito comer para alcanzar esta recomendación? 

Aquí les dejo unos ejemplos:

1 pieza de pan integral = 16 g de granos enteros

½ taza de granos de elote = 16 g de granos enteros

2 tazas de palomitas de maíz = 16 g de granos enteros

½ taza de arroz salvaje o integral cocidos = 16 g de granos enteros

¼ taza de avena o granola = 16 g de granos enteros

½ taza de pasta integral cocida = 16 g de granos enteros

2.5 tazas de amaranto = 24 g de granos enteros

Asimismo, en los supermercados, puedes identificar los productos que contienen granos enteros, mediante el “Sello del Grano Entero” el cual especifica cuántos gramos contiene cada producto.

¡Te invito a que la próxima vez que compres, juegues al detective y encuentres la versión más saludable de lo que le gusta a tu familia!

Si quieres lograr una dieta saludable, busca tener una alacena saludable.

¡¡¿Índice Gli… QUÉ?!!

¿Cuántos de nosotros le tenemos pavor a los carbohidratos? ¿Cuántas veces no hemos oído la típica frase “el pan engorda” o “dejé las tortillas y bajé 5Kg”?

El pan, las tortillas, el arroz, la pasta, los lácteos, frutas y verduras son alimentos que contienen carbohidratos en mayor o menor proporción. El cerebro y muchos órganos vitales necesitan glucosa para funcionar, por lo que eliminar los carbohidratos por completo nunca será una manera saludable de bajar de peso.

Existen 2 tipos de carbohidratos:

Simples como el azúcar refinada, harinas blancas, arroz pulido y frutas. Éstos se pueden absorber fácilmente, por lo que elevan rápidamente nuestra glucosa en sangre. 

Complejos, contenidos en las verduras, lácteos, cereales y harinas integrales. Éstos contienen almidones y fibras que se absorben más lento, manteniendo nuestros niveles de azúcar en sangre más estables.

Los carbohidratos y las proteínas aportan la misma cantidad de energía por gramo (4Kcal) sin embargo, los carbohidratos tienen la cualidad de poder convertirse en grasas en nuestro organismo, por lo que se han hecho la mala fama de “engordarnos”.

No todos los carbohidratos impactan de la misma manera  nuestra salud, elegir aquellos que son más benéficos nos pueden ayudar a bajar de peso, recuperarnos de un entrenamiento, reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer.

Una manera sencilla de “calificar” los carbohidratos que comemos se llama: Índice Glucémico (IG):

Este índice mide qué tanto aumenta nuestra glucosa (azúcar) en sangre después de comer 50g de algún alimento. Los alimentos con alto IG aumentan de forma muy rápida nuestra glucosa, por lo que necesitaremos mucha insulina para poder absorberlos.  Por el contrario, un alimento con bajo IG elevará la glucosa en menor proporción, lo cual nos mantendrá sin hambre por más tiempo y ahorrará insulina.

Este índice se ha empezado a incluir en las etiquetas de los alimentos, pero es probable que no lo encuentres en la mayoría de los productos que compras en el súper.

Te voy a dar algunos tips para que puedas elegir alimentos con un IG bajo:

• Prefiere alimentos con fibra o almidones (frutas con cáscara, verduras, cereales y harinas integrales).
• Elige alimentos que estén preparados con grasas vegetales como el aceite de oliva o de canola. Los alimentos que contienen grasa, tienen un IG más bajo, ya que la digestión va a ser mucho más lenta.
• La próxima vez que vayas al súper recuerda esto: A más grasas y/o fibra tenemos un IG más bajo.
• Es importante recordar que la preparación final del alimento será la que definirá el IG final, por lo que te recomiendo que cuando llegues a casa, procures combinar alimentos con alto IG con un poco de grasa, por ejemplo: si vas a preparar pasta, agrégale un poco de aceite de oliva, si comes cereal con leche, agrega un poco de nueces.
• Espero que con esta información, te sientas más seguro al elegir tus alimentos y recetas.

Si te interesa conocer más del Indice Glicémico de los alimentos da click AQUÍ

Y si deseas una lista del IG de los alimentos da click AQUÍ

No olvides DESCONECTARTE en estas VACACIONES.

Un pequeño recordatorio para estas vacaciones:

Consejo nutritivo: Elige las frutas que tengan mayor volumen como la sandía, melón, naranja o papaya. Éstas suelen contener más agua, más fibra y menos calorías.