¿Recuerdan
esta típica escena en la TV? La protagonista acaba de terminar una relación y
lo primero que hace es consolarse comiendo helado y viendo películas
románticas.
El
azúcar ha sido nuestra compañera desde que éramos pequeños; ha sido el premio,
la recompensa y más adelante el consuelo para superar problemas del
corazón. Y se preguntarán: ¿Por qué nos
gusta tanto?¿Por qué nos sentimos tan atraídos a un dulce o chocolate y no a
otro tipo de alimento?
Bueno, el consumo
de azúcar hace que el cerebro secrete sustancias que nos hacen sentir mejor
emocionalmente. También existe la teoría
de que comer azúcar de manera intermitente, puede cambiar tu conducta, a través
de hormonas relacionadas con adicciones como es la dopamina, creando
dependencia.
Conozcamos
un poco a este personaje:
El
azúcar inicia su carrera en el año 500 AC, en la India.
Su
nombre de pila fue “Khanda” (¿les suena a Candy?).
Se
hace famosa cuando se logra cristalizar en el SXVIII.
Su
descubrimiento cambió el curso de la historia humana: Se formaron nuevas
colonias, aumentó la esclavitud, migración de pueblos y guerras entre países.
En las
últimas dos décadas el azúcar ha dejado de ser tan política y ha entrado de
lleno al área de salud. El consumo de bebidas
azucaradas aumentó en un 135% entre 1977 y el 2001 y se considera una de las
causas de la epidemia de sobrepeso en el mundo, el cual va de la mano con
muchas enfermedades como presión alta, diabetes, depresión y cáncer.
Actualmente
1 billón de adultos en el mundo
sufren de exceso de peso… ¡Esto es equivalente a todos los habitantes del
continente americano!
Hagamos
un pequeño cálculo:
Una
lata de refresco promedio (360mL) tiene 150Kcal y 40-50g de azúcar lo cual
equivale a 5 cucharadas soperas de azúcar, si estas calorías se agregan a la
alimentación diaria…
¡Una
lata de refresco al día puede generar un aumento de peso de 6.75 Kg en 1 año!
Hace
tiempo tuve un paciente que tenía 10Kg de sobrepeso, debido a su trabajo le era
muy difícil hacer cambios en su alimentación, así que empecé por lo más
sencillo, cambiamos el refresco por agua.
En tan sólo 2 meses perdió cerca de 8Kg, él no daba crédito de que algo
tan “inofensivo” pudiera alterar tanto su peso.
Pero,
desafortunadamente, no sólo ingerimos azúcar cuando la agregamos al café o
tomamos un refresco, es impresionante la cantidad de alimentos desarrollados por
la industria alimentaria, que utilizan el azúcar para dar sabor, textura o
color a los alimentos, dale click aquí y conocerás dónde está oculta:
¿Suena
terrible no? Les propongo que esta
semana agreguen la mitad de azúcar a su café, tomen agua en lugar de refresco o
simplemente lean las etiquetas de los productos que compran.
La
buena noticia es que tampoco tienen que resignarse a una vida amarga, en el
siguiente blog les presentaré a un nuevo integrante de la familia de los
endulzantes, que les ayudará a perder peso de una manera natural y segura.
Y
para cerrar con broche de oro, los dejo con un lindo cortometraje...
Vasanti S Malik, Matthias B
Schulze, Frank B Hu Intake of
sugar-sweetened beverages and weight gain:a systematic review Am J Clin Nutr
2006;84:274–88.
Nicole M. Avena, Pedro
Rada, Bartley G. Hoebel,
Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of
intermittent, excessive sugar intake, Neurosci Biobehav Rev. 2008 ; 32(1): 20–39.
Nicole M. Avena, Pedro Rada, Bartley G.
Hoebel, Sugar and Fat Bingeing
Have Notable Differences in Addictive-like Behavior, J. Nutr. 139:623–628, 2009.
Erik E. J. G. Aller ,
Itziar Abete , Arne Astrup , J. Alfredo Martinez, Marleen A. van Baak,
Starches, Sugars and Obesity, Nutrients 2011, 3, 341-369
Frecuentemente
nos llega información de nuevas dietas, alimentos mágicos y maravillosos,
historias de personas que perdieron peso con el menor esfuerzo, etc.
Es
increíble la oferta de soluciones mágicas para tener una vida saludable, el problema es
que la gran mayoría de estas estrategias están diseñadas vendernos algo antes que darnos un verdadero. Desgraciadamente
ofrecen mentiras disfrazadas de actos de magia abusando de nuestro deseo de
vivir mejor y en algunas ocasiones logran mal educar y confundir a aquellos que
nos interesa alcanzar un peso saludable, tener una vida balanceada o tan sólo
sentirnos mejor.
En
esta ocasión he elegido las mentiras más comunes que han boicoteado nuestros
intentos por mejorar nuestra calidad de vida:
La Ensalada Mentirosa
¿Cuántas
veces nos han vendido la idea de que si sustituimos un tiempo de comida (comida
o cena) por una deliciosa ensalada de verduras, el camino a la delgadez está
comprado? Preparamos nuestra ensalada y la comemos con la esperanza de sentir
el pantalón más flojo en unos días y nos topamos con la horrible sensación de
hambre unos minutos después. Al pasar los días nos damos cuenta
que nuestro peso sigue igual (o más alto), hemos sufrido hambre durante varios
días y los resultados esperados nunca llegaron.
Lo
que pasa con la ensalada es que no tiene los ingredientes necesarios para
hacernos sentir satisfechos: proteína o grasas, por lo que “morimos de
hambre” tan sólo unos minutos después de comerla y terminamos “picando” botanas
o en la siguiente comida acabamos comiendo más. Otro error es el aderezo,
preparamos ensaladas de hojas de lechuga con limón y agregamos varias
cucharadas de ese delicioso aderezo que nos da 300 calorías y acabamos comiendo
la misma cantidad de energía de una hamburguesa. Nuestro esfuerzo no valió la
pena.
Tip: Incluye
ensaladas en tu alimentación pero agrega algo de proteína como tofu, pollo,
quesos frescos y una o dos cucharaditas de aceite o tu aderezo favorito.
La
Mentira Deportiva
Nuestra generación ha crecido con la creencia de
que mientras más tiempo y esfuerzo, más saludables y delgados.
La
revista Times publicó hace poco tiempo que el ejercicio en exceso (más de 45
minutos diarios), puede resultar contraproducente ya que aumenta tu hambre y
acabas comiendo más calorías de las que quemaste.
Tip: Busca
una actividad que te guste y practícala 3 a 5 veces por semana por 30 minutos, no es necesario inscribirse a un gimnasio, hay muchísimas opciones gratis como videos en internet que se pueden adaptar a tus horarios, habilidades y gustos.
La
Mentira Cansada
Y por último, el descanso, éste es un ingrediente
fundamental para alcanzar una buena calidad de vida y comúnmente lo dejamos de
lado. Creemos que quedarnos en la cama una hora más los domingos va a compensar
los 6 días que pasamos en vela trabajando.
Las actividades diarias (nos
diviertan o no) generan un desgaste físico y emocional, si no aprendemos a
reponer lo desgastado, el cuerpo nos cobrará la factura eventualmente. El
descanso es un hábito que incluye la mente y el cuerpo. Es preferible dormir 30
minutos más al día que tratar de quedarse en la cama 3 horas más en un domingo.
Tips: Trata
de irte a la cama 30 minutos antes de lo que acostumbras y lee un libro o tan
sólo relájate. La meditación es una herramienta muy útil para darle descanso a
la mente y no necesitas ser espiritual para obtener resultados.
Recuerda que un nuevo hábito se establece a los 6
meses de practicarlo, elige cambios sencillos y cómodos para que sean
definitivos…
Una
lata de refresco promedio (360mL) tiene 150Kcal y 40-50g de azúcar lo cual
equivale a 5 cucharadas soperas de azúcar, si estas calorías se agregan a la
alimentación diaria… 
Lo
que pasa con la ensalada es que no tiene los ingredientes necesarios para
hacernos sentir satisfechos: proteína o grasas, por lo que “morimos de
hambre” tan sólo unos minutos después de comerla y terminamos “picando” botanas
o en la siguiente comida acabamos comiendo más. Otro error es el aderezo,
preparamos ensaladas de hojas de lechuga con limón y agregamos varias
cucharadas de ese delicioso aderezo que nos da 300 calorías y acabamos comiendo
la misma cantidad de energía de una hamburguesa. Nuestro esfuerzo no valió la
pena.
La
revista Times publicó hace poco tiempo que el ejercicio en exceso (más de 45
minutos diarios), puede resultar contraproducente ya que aumenta tu hambre y
acabas comiendo más calorías de las que quemaste.
Las actividades diarias (nos
diviertan o no) generan un desgaste físico y emocional, si no aprendemos a
reponer lo desgastado, el cuerpo nos cobrará la factura eventualmente. El
descanso es un hábito que incluye la mente y el cuerpo. Es preferible dormir 30
minutos más al día que tratar de quedarse en la cama 3 horas más en un domingo.
