Comer en restaurantes delicioso y...SIN CULPA?!

Estás frente al menú, más de 20 platillos deliciosos llaman tu atención, tienes toda la voluntad de comer sano y no subir de peso pero… ¡¿QUÉ ELEGIR?! ¿Será mejor el menú vegetariano? ¿Sin pan? ¿Acabaré pidiendo la aburrida ensalada OTRA VEZ?!

Elegir en un restaurante puede ser una tortura, disfrutar la comida sin culpa un reto… en esta ocasión les daré los tips que yo uso para elegir saludablemente y comer delicioso:

• Evita comer de la canasta de pan o botanas que se pone al centro de la mesa.
• Si las porciones son muy grandes, revisa el menú de niños, a veces se ofrecen los mismos platillos en raciones pequeñas.
• Las entradas no son la mejor elección, te recomiendo elijas las que incluyen verduras y que no tienen queso o grasas agregadas.
  
• Las sopas pueden ser buenas aliadas, ya que te ayudan a sentirte saciado mucho más rápido.  Elige aquellas que tienen caldo con verduras, evita las sopas crema o las que tienen queso.
• Las ensaladas no siempre son lo mejor, corremos el riesgo de no quedar saciados y acabar comiendo más.  Si vas a elegir una ensalada como tu plato principal prefiere las que tienen algo de proteína (queso, carne o huevo), pide que te pongan el aderezo a un lado y elige un aderezo con poca grasa.
• Procura elegir un plato fuerte que tenga muchas verduras, evita lo frito, capeado, empanizado y gratinado.  Si puedes tener un poco de pan o tortillas
  para acompañar, éstos harán que te sientas más saciado.
• Siempre prefiere agua natural, le puedes agregar unas rebanadas de limón, naranja, sandía o pepino para darle sabor.  Si te gusta el refresco procura pedir aquellos sin azúcar.  Si vas a tomar bebidas alcohólicas recuerda que mientras menos grados de alcohol menos calorías.
• Si vas a pedir postre SIEMPRE compártelo y prefiere aquellos que incluyen frutas.
  
• Procura comer cuando menos en 30 – 45 minutos, mientras más tiempo te tomes más saciado te vas a sentir.
• Evita las bebidas “digestivas”, generalmente éstas son las más altas en calorías.

¡Nos vemos la próxima semana!

Mñsdías... insomnio?

Buenos díííías!

Si las recomendaciones de la semana pasada aún te dejaron sin dormir, intenta con las siguientes . Recuerda que toma tiempo corregir tu “reloj biológico” pero poco a poco podrás dormir un poco más y mejor.

• Sexo y sueño

Varios expertos coinciden en que la recámara sólo es para dormir y tener sexo.  No hagas las cuentas, llames por teléfono o veas la TV en la cama.  Todo en tu recámara debe ser relacionado con descanso y relajación.

Tip:  La mejor temperatura para dormir es por debajo de los 24°C.

• Reloj biológico

Trata de irte a dormir y despertar a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana.  Esta rutina ayudará a quetu cerebro y tu cuerpo tengan un ciclo sueño-vigilia más saludable.  Con el tiempo conciliarás el sueño y despertarás con más facilidad.

Tip: En cuanto te levantes permanece en un área con luz del sol por 5 a 30 minutos.  La luz es el elemento más efectivo para despertarte.

• Apaga la luz

Comienza a reducir tu actividad 3 horas antes de irte a dormir, apaga o disminuye la luz en tu casa y termina tus pendientes del trabajo, peleas o decisiones complicadas.  Toma tiempo bajar el “ruido” emocional y de la mente.  Al bajar la luz le das una señala a tu cerebro para producir melatonina, la hormona que te ayuda a dormir.

Tip: Usa un foco de 15 watts para leer antes de irte a dormir.

• Luz azul

El insomnio ataca con los detalles más pequeños, la pequeña luz azul del celular, ipad o el reloj digital puede interferir con la calidad de tu sueño y descanso.

Tip: Apaga la TV, computadoras y cualquier lucesita una hora antes de dormir.  Si no es posible cubre aquellos aparatos que mantienen alguna luz aún apagados.

• Libera tu mente

Establece una rutina de relajación una hora antes de irte a dormir.  Lee algo tranquilo, medita, escucha música o toma una baño caliente.  Trata de escribir una lista con tus preocupaciones y cómo lo vas a solucionar el día siguiente.

Tip:  Aún 10 minutos de relajación puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido.

Dulces sueños…

Problemas en la CAMA?

Recuerdas la última vez que pasaste toda la noche tratando de dormir? Apuesto a que la mañana siguiente no fue la mejor.  Este blog está hecho para ti, he recolectado interesantes recomendaciones para que puedas evitar esas horrorosas noches de insomio.

• Siestas

Hacer siestas hace el problema peor si tienes problemas para dormir.  Pero si no lo puedes evitar, limita tus siestas a 26 minutos (la siesta del astronauta) y hazla temprano durante el día.  Cualquier periodo de sueño antes de la hora de dormir puede sabotear tu noche.

Tip:  Cuando te sientas agotado en la tarde toma una caminata, llama a un amigo o toma un vaso de agua fría.

• Reloj

Si tienes el hábito de revisar el reloj durante la noche, la calidad de tu descanso se ve afectada.

Tip: Esconde el reloj en un cajón, debajo de la cama o voltéalo contra la pared para que no lo puedas revisar tan fácilmente.

• Come bien

Evita comer alimentos “pesados” o grandes comidas en las tardes, eso sobrecarga el sistema digestivo y hace más difícil poder descansar durante la noche.  

A algunas personas les funciona cenar muy ligero o comer alimentos que ayuden a conciliar el sueño.  

Los carbohidratos con fibra y los lácteos son buenos ejemplos, incluir cereal con leche o pan con queso puede ayudar.

Tip:  Termina de cenar cuando menos una hora antes de acostarte.

• Cafeína

El café en las mañanas es benéfico para casi todos, pero en cuanto pasan las 6 de la tarde, evita la cafeína en todas sus presentaciones (café, té negro y chocolate).  

La cafeína interfiere con los estados más profundos de sueño así que aún una cantidad pequeña como la que encontramos en el chocolate o café descafeinado puede afectar tu descanso.

Tip: Lee etiquetas, algunas medicinas y tabletas para bajar de peso pueden contener cafeína.

• Alcohol

Aunque tiene efecto tranquilizador, el alcohol puede hacerte sentir relajado a la hora de dormir, CUIDADO, después del cansancio inicial, el alcohol provoca que despiertes varias veces durante la noche y afectar tu descanso.

Tip: Leche caliente y té de manzanilla son de las mejores bebidas para dormir como angelito.  Recuerda no tomar bebidas 2 horas antes de irte a dormir, así evitarás despertarte para ir al baño.

• Ejercicio

El ejercicio regular ha demostrado mejorar la calidad del sueño, siempre y cuando no lo hagas cerca de la hora de dormir.  

La energía que generas después de un entrenamiento puede mantenerte despierto por varias horas.  

Trata de terminar cualquier rutina vigorosa 3 o 4 horas antes de la hora de dormir.

Tip: Ejercicios suaves son benéficos antes de dormir. La yoga, Tai Chi y rutinas similares son efectivas para inducir el sueño.

La semana próxima te daremos 5 tips para dormir profundamente.

La adicción más común... el AZÚCAR

Aunque no se considera una adicción, si caes muy seguido en el antojo del azúcar, pierdes el control y acabas comiendo más de lo que planeaste, sería prudente tratar de reducir la cantidad de azúcar que comes diariamente.

Tal vez no seas “dulcero” pero te encanta el pan dulce, los bagels, las papas fritas.  Estos alimentos son ricos en almidones, los cuales son digeridos en tu cuerpo y convertidos en  azúcares.  El arroz blanco, harinas refinadas y papas sin cáscara tienen este efecto.  Los almidones muy refinados como el pan de caja, galletas y pasta son los más dañinos.

¿Qué provoca el azúcar?

Primero:  El azúcar sirve como combustible en las células del cerebro y éste percibe el azúcar como una recompensa, lo cual hace que quieras más.

Segundo:  Cuando comes azúcar, ésta se convierte en glucosa y va a la sangre.  Los niveles de glucosa en sangre se elevan mucho y rápido.

Tercero: Tu cuerpo necesita mover la glucosa de tu sangre y enviarla a tus células para producir energía.  Para lograrlo, el páncreas produce insulina, una hormona que ayuda a que el azúcar en tu sangre baje.  Este cambio hace que te sientas cansado, agitado y con aún más antojo de azúcar para así sentirte bien otra vez.

¿Y ahora QUÉ HAGO?

Entrena tus papilas:  No elimines toda el azúcar de un jalón, trata de disminuir un poco de azúcar  o almidón de tu dieta poco a poco.  Por ejemplo, evita el postre después de la comida, no le pongas azúcar al café o cambia los dulces por botanas más saludables.

Elige dulces saludables:  En lugar de azúcar puedes usar stevia, intenta incluir moras, puré de fruta o frutas congeladas en tus alimentos.  Harán tus comidas más dulces y le darán un poco más de sabor.

Deja que la proteína te ayude:  Comer proteína es una manera sencilla de bajarle al azúcar.  Los alimentos ricos en proteína te hacen sentir satisfecho más rápido y se digieren más lento.

Elige la fibra:  La fibra ayuda a bajar el antojo del azúcar de muchas maneras.  Te mantiene saciado, te da más energía y no aumenta las concentraciones de azúcar en sangre.

Evita los azúcares “saludables”:  La miel, azúcar morena y almíbares pueden sonar más saludables pero el azúcar al final del día es azúcar. Aunque venga de las abejas o de la caña, este tipo de azúcar también afecta tu glucosa en sangre.

Encuéntrala si está escondida:  El azúcar se puede esconder en los alimentos más extraños.  

Aunque no parecen dulces o postres, la cátsup, salsa sabor barbacoa y salsa para pasta tienen mucha azúcar.  También el aderezo bajo en grasa, panes y algunos cafés saborizados.  

Es muy conveniente leer etiquetas, evita comprar alimentos con azúcar añadida y busca aquellos más naturales.

Nos vemos la semana que entra!

Azúcar: Mito o realidad

El azúcar ha sido nuestra compañera desde que éramos pequeños; ha sido el premio, la recompensa y más adelante el consuelo para superar problemas del corazón.  Y se preguntarán: ¿Por qué nos gusta tanto?

Bueno, el consumo de azúcar hace que el cerebro secrete sustancias que nos hacen sentir mejor.  También existe la teoría de que comer azúcar de manera intermitente, puede cambiar tu conducta, a través de hormonas relacionadas con adicciones como es la dopamina, creando dependencia.

En las últimas dos décadas el azúcar se ha convertido en un fiel compañero.  Se considera una de las causas de la epidemia de sobrepeso en el mundo, el cual va de la mano con muchas enfermedades como presión alta, diabetes, depresión y cáncer. 

Actualmente 1 billón de adultos en el mundo sufren de exceso de peso… ¡Esto es equivalente a todos los habitantes del continente americano!

Hagamos un pequeño cálculo:

Una lata de refresco promedio (360mL) tiene 150Kcal y 40-50g de azúcar lo cual equivale a 5 cucharadas soperas de azúcar, si estas calorías se agregan a la alimentación diaria…

¡Una lata de refresco al día puede generar un aumento de peso de 7Kg en 1 año!

Pero, desafortunadamente, no sólo ingerimos azúcar cuando la agregamos al café o tomamos un refresco, es impresionante la cantidad de alimentos desarrollados por la industria alimentaria, que utilizan el azúcar para dar sabor, textura o color a los alimentos. Algunos ejemplos son la catsup, mermeladas, cereales, pan dulce, te... la lista es interminable.

¿Suena terrible no?  Les propongo que esta semana agreguen la mitad de azúcar a su café, tomen agua en lugar de refresco o simplemente lean las etiquetas de los productos que compran. 

Nos vemos la semana que entra!

el MEJOR sustituto de azúcar YA LLEGÓ!

.... que es más dulce que el azúcar... baja la presión... baja el azúcar en sangre... que si es natural... el azúcar del futuro?.... a todo ésto 

¿Qué es en realidad la Stevia y cómo se come?

La stevia es una planta nativa de Sudamérica, al igual que la caña de azúcar, tiene la cualidad maravillosa de endulzar lo que toca.  Bautizada como Stevia Rebaudiana en 1900, esta planta es capaz de endulzar más que el azúcar pero sin aportar calorías o subir el azúcar en sangre y sin efectos adversos.  

Dentro de la hoja de Stevia, existen varias sustancias, los rebaudiósidos y los esteviósidos que son responsables del dulzor.  

Algunos estudios demostraron que los esteviósidos tienen la capacidad de bajar la presión arterial, las concentraciones de azúcar en sangre e inclusive ayudar a disminuir la caries dental.  

Los rebaudiósidos por otro lado, demostraron no tener ningún efecto más allá del dulzor por lo que se consideraron seguros para el consumo de cualquier persona.  

La stevia es resistente a la temperatura por lo que se puede utilizar para cocinar, hornear y se puede mezclar con cualquier alimento sin que altere su sabor.  Ya que es mucho más dulce que el azúcar, se requieren de cantidades muy pequeñas para alcanzar el dulzor que te gusta.

Gracias a estas cualidades, la Stevia se ha convertido en una buena alternativa natural al azúcar y los edulcorantes sintéticos que existen en el mercado.  Ya sea que padeces diabetes, llevas una dieta baja en carbohidratos o simplemente te gusta cuidar tu salud, la stevia es la primera alternativa natural y saludable para comer dulce.

ESTÁ AUTORIZADA PARA CONSUMO HUMANO?

Después de revisar más de 300 estudios evaluando la seguridad de la Stevia, en el 2006 la Organización Mundial de la Salud (OMS) declaró que no hay prueba de que la stevia represente un riesgo para la salud, más tarde, en diciembre del 2008 se autoriza su venta en Estados Unidos, y finalmente en noviembre del 2011 en la comunidad europea.

Si estás interesado en probar esta nueva alternativa, puedes empezar probando el endulzante, es un polvo blanco que se ve igual que el azúcar. 

Incluye Stevia para preparar agua de frutas, licuados, ensaladas de frutas y experimenta hasta que encuentres el sabor que te gusta.  

Puedes también incluirlo en tus recetas de panadería sustituyendo la mitad de azúcar con Stevia… existen mermeladas, gelatinas, jugos, tés y miel en el mercado que te pueden ayudar a, poco a poco, disminuir el azúcar e incluir la Stevia sin sacrificar el sabor de tu comida.

No pierdes nada y en una de esas te gusta y le das a tu cuerpo algo más saludable e igual de delicioso!

Un secreto sencillo para sentirte más LIGERO...

Uno de los secretos de vivir saludable es mantenerte hidratado.  

Tomar un poco de agua antes de cada comida te puede ayudar a comer menos, ayudar a la digestión y sentirte mejor.  Además es muy fácil confundir la sed con hambre—un error que puede hacer que comas más.

La recomendación general es que tomemos 8 vasos de agua al día.  Sin embargo no es tan fácil hacerlo todos los días.  Ya sea que simplemente se te olvida tomar agua o que no te gusta el sabor del agua natural, estos tips te ayudarán a incluir más agua en tu vida diaria.

• Crea una rutina

Como cualquier otro hábito, crear una rutina puede ayudarte a tomar más agua diariamente.

Por ejemplo, toma un vaso de agua justo cuando despiertes y uno en cada comida o colación.  Puedes poner una alarma en tu teléfono para recordarte tomar un poco de agua varias veces al día.

• Toma tu agua para llevar

Comprar una botella de agua es ecologista y una manera muy sencilla de asegurar tener agua a la mano.  

Elige una botella que te guste mucho para que así no olvides llevarla a todos lados. Procura tenerla contigocuando estés en la oficina o sentado en tu escritorio, ésto hará más fácil que tomes un poco de agua con más frecuencia.

• Agregar burbujas
  

Prepara un refresco bajo en calorías: Mezcla un poco de jugo de frutas con agua mineral.  El jugo de manzana es una opción muy sencilla o si quieres probar algo más divertido prueba con jugos “raros” como granada, toronja o moras.  Si te gustan las bebidas dulces, agrega un poco de stevia, tendrás una opción dulce sin agregar azúcar o calorías.

• Intenta con un saborizante sencillo

Quién dice que el agua tiene que saber a “nada”? Puedes hacerla más atractiva agregando rodajas de fruta, verdura, especias o bolsas de té.  Intenta con rodajas de naranja, pepino con menta o manzana con canela (deja reposar por 2 horas para tener el mejor sabor).

• Toma té

Relájate con una deliciosa taza de té.  Es tan hidratante como el agua pero con mucho más sabor.

• Empieza con sopa

Cuando salgas a comer o cenar, elige una sopa caldosa (sin crema) como primer plato.  Esto te va a hidratar y además te ayudará a sentirte saciado más rápido.  Algunos estudios dicen que comer sopa te ayuda a comer menos.

• Tómate un cafecito

Sorpresa!: Las bebidas con cafeína cuentan en el agua diaria.  Sólo ten cuidado de no excederte, ya que te pueden hacer orinar de más.  Con 2 tazas de café al día es suficiente para un día.

Nos vemos la semana que entra!