La adicción más común... el AZÚCAR

Aunque no se considera una adicción, si caes muy seguido en el antojo del azúcar, pierdes el control y acabas comiendo más de lo que planeaste, sería prudente tratar de reducir la cantidad de azúcar que comes diariamente.

Tal vez no seas “dulcero” pero te encanta el pan dulce, los bagels, las papas fritas.  Estos alimentos son ricos en almidones, los cuales son digeridos en tu cuerpo y convertidos en  azúcares.  El arroz blanco, harinas refinadas y papas sin cáscara tienen este efecto.  Los almidones muy refinados como el pan de caja, galletas y pasta son los más dañinos.

¿Qué provoca el azúcar?

Primero:  El azúcar sirve como combustible en las células del cerebro y éste percibe el azúcar como una recompensa, lo cual hace que quieras más.

Segundo:  Cuando comes azúcar, ésta se convierte en glucosa y va a la sangre.  Los niveles de glucosa en sangre se elevan mucho y rápido.

Tercero: Tu cuerpo necesita mover la glucosa de tu sangre y enviarla a tus células para producir energía.  Para lograrlo, el páncreas produce insulina, una hormona que ayuda a que el azúcar en tu sangre baje.  Este cambio hace que te sientas cansado, agitado y con aún más antojo de azúcar para así sentirte bien otra vez.

¿Y ahora QUÉ HAGO?

Entrena tus papilas:  No elimines toda el azúcar de un jalón, trata de disminuir un poco de azúcar  o almidón de tu dieta poco a poco.  Por ejemplo, evita el postre después de la comida, no le pongas azúcar al café o cambia los dulces por botanas más saludables.

Elige dulces saludables:  En lugar de azúcar puedes usar stevia, intenta incluir moras, puré de fruta o frutas congeladas en tus alimentos.  Harán tus comidas más dulces y le darán un poco más de sabor.

Deja que la proteína te ayude:  Comer proteína es una manera sencilla de bajarle al azúcar.  Los alimentos ricos en proteína te hacen sentir satisfecho más rápido y se digieren más lento.

Elige la fibra:  La fibra ayuda a bajar el antojo del azúcar de muchas maneras.  Te mantiene saciado, te da más energía y no aumenta las concentraciones de azúcar en sangre.

Evita los azúcares “saludables”:  La miel, azúcar morena y almíbares pueden sonar más saludables pero el azúcar al final del día es azúcar. Aunque venga de las abejas o de la caña, este tipo de azúcar también afecta tu glucosa en sangre.

Encuéntrala si está escondida:  El azúcar se puede esconder en los alimentos más extraños.  

Aunque no parecen dulces o postres, la cátsup, salsa sabor barbacoa y salsa para pasta tienen mucha azúcar.  También el aderezo bajo en grasa, panes y algunos cafés saborizados.  

Es muy conveniente leer etiquetas, evita comprar alimentos con azúcar añadida y busca aquellos más naturales.

Nos vemos la semana que entra!

Azúcar: Mito o realidad

El azúcar ha sido nuestra compañera desde que éramos pequeños; ha sido el premio, la recompensa y más adelante el consuelo para superar problemas del corazón.  Y se preguntarán: ¿Por qué nos gusta tanto?

Bueno, el consumo de azúcar hace que el cerebro secrete sustancias que nos hacen sentir mejor.  También existe la teoría de que comer azúcar de manera intermitente, puede cambiar tu conducta, a través de hormonas relacionadas con adicciones como es la dopamina, creando dependencia.

En las últimas dos décadas el azúcar se ha convertido en un fiel compañero.  Se considera una de las causas de la epidemia de sobrepeso en el mundo, el cual va de la mano con muchas enfermedades como presión alta, diabetes, depresión y cáncer. 

Actualmente 1 billón de adultos en el mundo sufren de exceso de peso… ¡Esto es equivalente a todos los habitantes del continente americano!

Hagamos un pequeño cálculo:

Una lata de refresco promedio (360mL) tiene 150Kcal y 40-50g de azúcar lo cual equivale a 5 cucharadas soperas de azúcar, si estas calorías se agregan a la alimentación diaria…

¡Una lata de refresco al día puede generar un aumento de peso de 7Kg en 1 año!

Pero, desafortunadamente, no sólo ingerimos azúcar cuando la agregamos al café o tomamos un refresco, es impresionante la cantidad de alimentos desarrollados por la industria alimentaria, que utilizan el azúcar para dar sabor, textura o color a los alimentos. Algunos ejemplos son la catsup, mermeladas, cereales, pan dulce, te... la lista es interminable.

¿Suena terrible no?  Les propongo que esta semana agreguen la mitad de azúcar a su café, tomen agua en lugar de refresco o simplemente lean las etiquetas de los productos que compran. 

Nos vemos la semana que entra!

el MEJOR sustituto de azúcar YA LLEGÓ!

.... que es más dulce que el azúcar... baja la presión... baja el azúcar en sangre... que si es natural... el azúcar del futuro?.... a todo ésto 

¿Qué es en realidad la Stevia y cómo se come?

La stevia es una planta nativa de Sudamérica, al igual que la caña de azúcar, tiene la cualidad maravillosa de endulzar lo que toca.  Bautizada como Stevia Rebaudiana en 1900, esta planta es capaz de endulzar más que el azúcar pero sin aportar calorías o subir el azúcar en sangre y sin efectos adversos.  

Dentro de la hoja de Stevia, existen varias sustancias, los rebaudiósidos y los esteviósidos que son responsables del dulzor.  

Algunos estudios demostraron que los esteviósidos tienen la capacidad de bajar la presión arterial, las concentraciones de azúcar en sangre e inclusive ayudar a disminuir la caries dental.  

Los rebaudiósidos por otro lado, demostraron no tener ningún efecto más allá del dulzor por lo que se consideraron seguros para el consumo de cualquier persona.  

La stevia es resistente a la temperatura por lo que se puede utilizar para cocinar, hornear y se puede mezclar con cualquier alimento sin que altere su sabor.  Ya que es mucho más dulce que el azúcar, se requieren de cantidades muy pequeñas para alcanzar el dulzor que te gusta.

Gracias a estas cualidades, la Stevia se ha convertido en una buena alternativa natural al azúcar y los edulcorantes sintéticos que existen en el mercado.  Ya sea que padeces diabetes, llevas una dieta baja en carbohidratos o simplemente te gusta cuidar tu salud, la stevia es la primera alternativa natural y saludable para comer dulce.

ESTÁ AUTORIZADA PARA CONSUMO HUMANO?

Después de revisar más de 300 estudios evaluando la seguridad de la Stevia, en el 2006 la Organización Mundial de la Salud (OMS) declaró que no hay prueba de que la stevia represente un riesgo para la salud, más tarde, en diciembre del 2008 se autoriza su venta en Estados Unidos, y finalmente en noviembre del 2011 en la comunidad europea.

Si estás interesado en probar esta nueva alternativa, puedes empezar probando el endulzante, es un polvo blanco que se ve igual que el azúcar. 

Incluye Stevia para preparar agua de frutas, licuados, ensaladas de frutas y experimenta hasta que encuentres el sabor que te gusta.  

Puedes también incluirlo en tus recetas de panadería sustituyendo la mitad de azúcar con Stevia… existen mermeladas, gelatinas, jugos, tés y miel en el mercado que te pueden ayudar a, poco a poco, disminuir el azúcar e incluir la Stevia sin sacrificar el sabor de tu comida.

No pierdes nada y en una de esas te gusta y le das a tu cuerpo algo más saludable e igual de delicioso!

Un secreto sencillo para sentirte más LIGERO...

Uno de los secretos de vivir saludable es mantenerte hidratado.  

Tomar un poco de agua antes de cada comida te puede ayudar a comer menos, ayudar a la digestión y sentirte mejor.  Además es muy fácil confundir la sed con hambre—un error que puede hacer que comas más.

La recomendación general es que tomemos 8 vasos de agua al día.  Sin embargo no es tan fácil hacerlo todos los días.  Ya sea que simplemente se te olvida tomar agua o que no te gusta el sabor del agua natural, estos tips te ayudarán a incluir más agua en tu vida diaria.

• Crea una rutina

Como cualquier otro hábito, crear una rutina puede ayudarte a tomar más agua diariamente.

Por ejemplo, toma un vaso de agua justo cuando despiertes y uno en cada comida o colación.  Puedes poner una alarma en tu teléfono para recordarte tomar un poco de agua varias veces al día.

• Toma tu agua para llevar

Comprar una botella de agua es ecologista y una manera muy sencilla de asegurar tener agua a la mano.  

Elige una botella que te guste mucho para que así no olvides llevarla a todos lados. Procura tenerla contigocuando estés en la oficina o sentado en tu escritorio, ésto hará más fácil que tomes un poco de agua con más frecuencia.

• Agregar burbujas
  

Prepara un refresco bajo en calorías: Mezcla un poco de jugo de frutas con agua mineral.  El jugo de manzana es una opción muy sencilla o si quieres probar algo más divertido prueba con jugos “raros” como granada, toronja o moras.  Si te gustan las bebidas dulces, agrega un poco de stevia, tendrás una opción dulce sin agregar azúcar o calorías.

• Intenta con un saborizante sencillo

Quién dice que el agua tiene que saber a “nada”? Puedes hacerla más atractiva agregando rodajas de fruta, verdura, especias o bolsas de té.  Intenta con rodajas de naranja, pepino con menta o manzana con canela (deja reposar por 2 horas para tener el mejor sabor).

• Toma té

Relájate con una deliciosa taza de té.  Es tan hidratante como el agua pero con mucho más sabor.

• Empieza con sopa

Cuando salgas a comer o cenar, elige una sopa caldosa (sin crema) como primer plato.  Esto te va a hidratar y además te ayudará a sentirte saciado más rápido.  Algunos estudios dicen que comer sopa te ayuda a comer menos.

• Tómate un cafecito

Sorpresa!: Las bebidas con cafeína cuentan en el agua diaria.  Sólo ten cuidado de no excederte, ya que te pueden hacer orinar de más.  Con 2 tazas de café al día es suficiente para un día.

Nos vemos la semana que entra!

Orgánicos y ecológicos, vale la pena pagar más?

Los alimentos ecológicos surgieron hace algunos años como una moda cara y casi exclusiva.  

Esta nueva “onda” incluye alimentos (frutas, verduras, lácteos, carnes), cosméticos y productos de limpieza.  Se venden en casi todos los supermercados y generalmente son más caros.

Pero te preguntarás: 
¿Vale la pena pagar más por estos productos? ¿Ofrecen ventajas que los otros alimentos no tienen?
¿Mi alimentación va a ser más saludable si los consumo?

Antes de decidir si valen la pena, vamos a conocerlos un poco:

El cultivo ecológico es aquel que:

•  Busca usar el suelo cuidando los recursos naturales, sin usar productos químicos u organismos genéticamente modificados (ni como abono ni para combatir plagas).

• Considera la calidad de vida del agricultor. 
• Obtiene productos libres de químicos.
• Conserva la fertilidad de la tierra.
• Respeta el medio ambiente.

Los objetivos son obtener alimentos saludables, de mayor calidad nutritiva, sin químicos ni insecticidas, cultivados con procesos que ayuden a la tierra y sus agricultores.

Uno de los aspectos que considero más importante es que al comprar productos ecológicos no sólo le estás dando a tu familia un alimento más sano y libre de químicos, estás ayudando a mejorar las condiciones de vida de los agricultores y así todos los involucrados se benefician.

Las principales diferencias entre la produccion convencional y ecológica son:

CONVENCIONAL	ECOLÓGICO
Uso de fertilizantes químicos para aumentar el crecimiento.	Uso de fertilizantes naturales, como composta, para alimentar el suelo y los cultivos.
Uso de insecticidas sintéticos para reducir plagas y enfermedades.	Uso de insecticidas naturales; uso benéfico de insectos y pájaros, interrupción de la reproducción de plagas para reducir enfermedades.
Uso de herbicidas sintéticos para eliminar las hierbas no deseadas.	Uso de herbicidas naturales,rotación de cosechas y sega de hierbas.
Uso de hormona del crecimiento en animales para aumentar el crecimiento y medicamentos para prevenir enfermedades.	Alimentación de los animales con productos orgánicos y acceso a espacios abiertos. Dieta balanceada y espacios limpios para evitar enfermedades.

¿Cómo identificarlos?

La mayoría de estos productos tienen etiquetas verdes que incluyen las palabras “ecológico” u “orgánico”.

Puede ser muy costoso cambiar completamente a alimentos orgánicos, si te interesa incluirlos te recomiendo que empieces con frutas, verduras y carnes, con los que obtendrás el mayor beneficio. 

Así mismo creo que en algunas circunstancias conviene considerarlos: 

 Alimentación en niños menores de un año. 

Alimentación para enfermedades crónicas. 

Alimentación de mujeres embarazadas.

Si estás interesado en este movimiento te dejo un link con información acerca de las Ferias de alimentos Orgánicos en México:

http://www.nferias.com/alimentos-organicos/mexico/

¡!Que tengas una muy saludable semana!!

Pequeños detalles que te llevan al éxito...

Esta semana estaba pensando en aquellos pequeños detalles que sin saber cometemos y nos llevan al fracaso en nuestra dieta.  Hoy vamos a hablar de PORCIONES.

Puedes elegir la dieta más maravillosa, internacionalmente probada, la dieta de las estrellas de Hollywood, puedes comprar los alimentos más exóticos, pero si tus porciones son más grandes que las indicadas, todo se viene abajo.

El concepto de porción “normal” es completamente relativo, lo que para mí es una porción grande, para otra persona puede ser pequeña.  

Por ejemplo, una porción de carne equivale a 30g (el tamaño de la palma de tu mano) y es muy común que creamos que una porción de carne es de 150g porque es la que viene en la hamburguesa “chica” de Mc Donald’s.

Para hacerlo más sencillo, desde hace algunos años se han utilizado objetos de la vida diaria, que funcionan como referencia para el tamaño de las porciones.

Una ficha de póker= una porción de aceite, mantequilla, margarina o crema de cacahuate = 45 Kcal 

Una cajetilla de cigarros= 1 porción de carne (pollo, res, cerdo, pescado) o queso = Aprox 70 Kcal 





Una bola de baseball o tenis = 1 porción de verduras (25 kcal) o cereales (75 Kcal)

 



Un CD = una porción de cereales (hot cakes, waffles, bagel) = 75-100 Kcal

De esta manera, la próxima vez que quieras hacer algún cambio en tus hábitos, compara lo que tú llamas una porción con lo que realmente es e intenta adaptarte a estas nuevas cantidades.  Una manera muy sencilla es simplemente utilizar platos más pequeños para servir tus alimentos.

Verás que con este sencillo cambio comerás menos y tendrás resultados.

¡Mucha suerte!

BÉBETE esos KILOS de más.

Muchos de nosotros tenemos cuidado en lo que comemos pero no en lo que bebemos todos los días.  GRAN ERROR!  Una persona promedio llega a beber una de cada cinco calorías de su dieta diariamente. 

Elegir la bebida correcta puede acelerar tu metabolismo, disminuir tu apetito  y ayudarte a comer menos calorías.

BEBIDAS TERRIBLES

• Refresco

Cada vez que tomas una lata de refresco, ingieres un gran cantidad de calorías vacías (sin nutrientes, vitaminas o minerales).  Cambiar a refrescos light o de dieta suena lógico, sin embargo se ha demostrado que la disminución de peso sólo es momentánea y en algunos casos se observa incremento de peso.

• Bebidas energéticas

Casi todas las bebidas rehidratantes o energéticas son bombas de calorías como el refresco.  Puede que tengan nutrientes agregados pero puedes encontrar las mismas vitaminas y minerales en bebidas con menos calorías.  Si estás intentando bajar de peso, trata de tomar sólo agua, le puedes poner rebanadas de fruta, stevia o inclusive bolsas de té para darle más sabor.  Las bebidas rehidratantes sólo se recomiendan para personas que realizan  entrenamiento aeróbico por largos periodos o que sudan mucho.

• Café gourmet

Una vez que agregas crema batida, saborizante o leche entera, tu taza de café se llena de azúcar y grasa.  Los cafés tan elaborados pueden contener hasta 570 calorías por taza, equivalente a una comida completa!  Si no te gusta el café negro, agrega leche descremada y endulzantes libres de azúcar para mantener las calorías bajas.

NI FU NI FA

• Jugos de frutas

Los jugos de frutas pueden tener tantas calorías como el refresco pero con más nutrimentos, lo cual es un dilema.  Si quieres las vitaminas y antioxidantes pero sin las calorías extra, busca jugos libres de azúcar añadida.  Revisa la etiqueta nutricional y busca el porcentaje de jugo y de azúcar.  También puedes bajar las calorías diluyendo el jugo con agua.

• Smoothies/ malteadas

Los smoothies pueden ser muy saludables si contienen leche baja en grasa y son libres de azúcar.  Para hacer uno en casa utiliza leche descremada (de almendra o soya), agrega fruta fresca, canela o vainilla, stevia y algunos hielos y tendrás una bebida deliciosa.  Los smoothies de restaurantes y cafeterías regularmente incluyen helado, miel y azúcar, ingredientes que sólo aumentan las calorías y no los hacen más saludables.

AYUDANTES

• Agua natural

Sustituir el refresco por agua natural puede disminuir cientos de calorías de tu alimentación.  Tomar 2 vasos de agua antes de cada comida te puede ayudar a sentirte satisfecho más pronto y mejorar tu digestión.

• Jugo de verdura

Los jugos de verdura son tan nutritivos como los jugos de frutas, pero contienen la mitad de calorías.  Un vaso de jugo de tomate tiene 41 calorías comparado con un vaso de jugo de naranja que tiene hasta 122.  Elegir jugos que contengan fibra te ayudarán a controlar el hambre.

• Café negro

Cuando necesitas un poco de cafeína para despertar, un café negro es mucha mejor opción de un refresco de cola o una bebida energética.  El café negro no contiene calorías y es rico en antioxidantes.

• Té verde

El té verde es una opción excelente cuando necesitas un poco de cafeína, no contiene calorías y algunos estudios sugieren que ayuda a perder peso.

Espero que estas nuevas herramientas te ayuden a comer más saludable y hasta bajar algunos kilos.