Un simple error que echa a perder tus esfuerzos...

Esta semana estaba pensando en aquellos pequeños detalles que sin saber cometemos y nos llevan al fracaso en nuestra dieta.  Hoy vamos a hablar de PORCIONES.

Puedes elegir la dieta más maravillosa, internacionalmente probada, la dieta de las estrellas de Hollywood, puedes comprar los alimentos más exóticos, pero si tus porciones son más grandes que las indicadas, todo se viene abajo.

El concepto de porción “normal” es completamente relativo, lo que para mí es una porción grande, para otra persona puede ser pequeña.  

Por ejemplo, una porción de carne equivale a 30g (el tamaño de la palma de tu mano) y es muy común que creamos que una porción de carne es de 150g porque es la que viene en la hamburguesa “chica” de Mc Donald’s.

Para hacerlo más sencillo, desde hace algunos años se han utilizado objetos de la vida diaria, que funcionan como referencia para el tamaño de las porciones.

Una ficha de póker= una porción de aceite, mantequilla, margarina o crema de cacahuate = 45 Kcal 

Una cajetilla de cigarros= 1 porción de carne (pollo, res, cerdo, pescado) o queso = Aprox 70 Kcal 





Una bola de baseball o tenis = 1 porción de verduras (25 kcal) o cereales (75 Kcal)

 



Un CD = una porción de cereales (hot cakes, waffles, bagel) = 75-100 Kcal

De esta manera, la próxima vez que quieras hacer algún cambio en tus hábitos, compara lo que tú llamas una porción con lo que realmente es e intenta adaptarte a estas nuevas cantidades.  Verás que tus esfuerzos serán bien recompensados.

¡Mucha suerte!

AlMuErZoS fáciles y DeLiCiOsOs!!

Siguiendo con el periodo post-vacacional, en este blog les dejo dos deliciosas recetas, fáciles de preparar para que disfruten con sus hijos:

Sándwich de ensalada de papa

Ingredientes

• 1/2 taza de Media Crema
• 2 cucharadas de mayonesa ligera
• 2 cucharadas de jugo fresco de limón verde
• 1 cucharada de mostaza Dijon
• 1/4 cucharadita de sal o salsa Maggi
• 4 tazas de papas cocidas y enfriadas y cortadas en cuadritos
• 1 taza de vegetales congelados, cocidos y enfriados
• 2 cucharadas de alcaparras escurridas (opcional)
• 2-4 rebanadas de pan integral

Preparación

• Combina la media crema, la mayonesa, el jugo de limón, la mostaza y la sal en un tazón pequeño y reserva aparte.
• Mezcla las papas, los vegetales y las alcaparras en un tazón grande y vierte el aderezo de media crema sobre las papas y mezcla bien.
• Una vez que se enfríe la ensalada, prepara un sándwich con la mezcla como relleno.
• Corta el sándwich por la mitad para hacer dos triángulos

Envuelto de plátano con chocolate.

Ingredientes

• 2 cucharadas de chocolate en polvo (de preferencia sin azúcar)
• 1 cucharada de leche semidescremada o light
• 1 cucharada de crema de cacahuete
• 1 plátano
• 2 tortillas de harina pequeñas, ligeramente calentadas
• Canela en polvo

Preparación

• Mezcla el chocolate en polvo y la leche en un recipiente pequeño. 
• Agrega la crema de cacahuate y mezcla bien.
• Unta la mitad de la mezcla en cada tortilla.
• Pon el plátano en el centro de cada tortilla y espolvoréalos con la canela. Enróllalos y córtalos por la mitad.

Nos vemos la semana que entra!!

Referencia: http://www.elmejornido.com/es/kitchen/recipes

Regálales un REGRESO A CLASES saludable!

El inicio de clases es una muy buena oportunidad para crear nuevos hábitos alimenticios en tu familia, ¡Vamos a aprovecharlo! 

Antes que nada, recuerda que para que un nuevo hábito permanezca debe ser despacio y paulatino, platica con tu familia y hazlos parte del cambio, explícales tu plan e involúcralos. Si todos participan, será más sencillo apoyarse y habrá menos resistencia a comer saludable y mejorar su calidad de vida.

• Alacena saludable

Para lograr comer más sano y no caer en las tentaciones, un principio muy sencillo es: NO LO COMPRES. 

Hace unas semanas, mi esposo y yo compramos un litro de Coca Cola para destapar una coladera. En casa nunca tomamos refresco, sin embargo de sólo saber que había cerca un litro de refresco, caímos en la tentación y tomamos varios vasos.

• Educa a tu familia

Es muy importante que incluyas a tus hijos en el proceso de elegir alimentos, invítalos al súper y enséñales a elegir la versión más saludable de los alimentos que les gustan.  Déjalos elegir las frutas/verduras, experimenta con ellos nuevas opciones. 

Los niños que se involucran en la compra del súper son más flexibles a probar lo que eligieron.

• Compra más frutas y verduras

Procura que más de un tercio de tu compra consista en frutas y verduras, tu compra será más barata y tendrás más ingredientes para preparar comidas y botanas con más color, ricas en fibra, vitaminas y minerales.

• Planea tus menús

Una vez a la semana planea lo que vas a preparar para comer con tu familia y anticipa la noche anterior el almuerzo de tus hijos, involúcralos al preparar el lunch para la escuela y aprovecha para enseñarles a comer más sano y ligero.  

Existen muchas páginas de internet donde puedes encontrar miles de recetas sencillas y novedosas para tu familia.

• Tiendita escolar

Si tus hijos llevan dinero a la escuela, invierte tiempo con ellos para explicarles qué es mejor comprar en la tienda y con qué productos se sentirán más ligeros y llenos de energía.

• Visitas en casa

Cuando tengas visitas en casa o amigos de tus hijos, procura ofrecer botanas hechas de frutas y verduras en lugar de comprar bolsas de frituras y aderezos.

Recuerda: Buscamos hábitos a largo plazo desarrollados poco a poco.  No es necesario que cambies radicalmente tus alimentos, intenta hacerlo lo más lento posible para que el cambio no se vuelva incómodo para nadie y que entre todos encuentren nuevas opciones de alimentos.

Espero que estos consejos te sean útiles y que este regreso a la rutina sea un nuevo comienzo de hábitos saludables.

POR QUÉ a pesar de los esfuerzos NO VEMOS RESULTADOS?!!

Para los que no nos leyeron la semana pasada, Atenea Lara, experta en nutrición y entrenamiento, nos describe algunos “pequeños detalles” que pueden hacer la diferencia entre el éxito y el fracaso de nuestros esfuerzos por comer mejor…

ADEREZOS:

Este tema es clásico! Puedes estar comiendo muy saludable y bajo en calorías pero si a tu pollo le pones guacamole, al arroz, crema ¨light¨ y a la ensalada aceite de oliva, estás agregando muchas calorías extra. 

No digo que coman sin sabor, solo que hay que cuidar cómo condimentas tus alimentos: salsas hechas en casa sin aceite, limón,  vinagre, soya, y chile en polvo en cantidades razonables, no cambian tanto la calidad de tu alimentación.

BEBIDAS:

Estamos educados a poner tanta atención en los alimentos, que dejamos de ver lo importante que es lo que bebemos!  Los jugos NO son el mejor desayuno (lo ideal es que te comieras la fruta completa con todo y la fibra que contiene) ni el capuchino está libre de calorías, ni el Gatorade es necesario para entrenar.  

Lo mejor es tomar agua simple: ponerle a tu botella de agua unas rebanaditas de limón, o una fresa partida en cuatro o una bolsita de té le da mejor sabor y no atenta contra tu dieta!

IR Y VENIR:

Seguir objetivos 5 días, luego 2 no, luego 10 si pero luego 3 no ¡Es lo PEOR que puedes hacer ¡  

Para empezar, tu metabolismo nunca se va acelerar ya que no recibe un estímulo constante, en segundo lugar, pierdes tiempo y dinero sin llegar a ningún lado! Lo más probable es que a fin de mes estés exactamente en el mismo punto en el que empezaste.  En tercer lugar, lo peor del caso es que te cansas y se va generando en tu cabeza una idea de fracaso repetido una y otra vez.   

Como consejo, si no estás list@ para empezar ESTÁ BIEN, tómate el tiempo que necesites para convencerte que quieres hacer ésto y que estás dispuesta a pagar el precio y una vez que te decidas CONTINúA hasta estar satisfecho con tus resultados. 

El nombre del juego es TENACIDAD.  

Si desean más información pueden escribir a:

InspiringFitnessNow@gmail.com

¿A pesar de todos tus esfuerzos no ves resultados?

En esta ocasión hemos invitado a una experta en nutrición y fitness, Atenea Lara, con más de 6 años de experiencia, nos comparte sus secretos.  

Espero les guste:

Porqué aún tratando de comer mejor y hacer ejercicio no vemos los resultados que queremos?  En realidad hay muchos factores que pueden estar afectando la velocidad de tu progreso… sin embargo  hay algunos ¨pequeños detalles¨ que  a la hora de sumarlos hacen una GRAN diferencia

No se vale que tu esfuerzo en comer mejor y hacer ejercicio no rinda frutos por ¨descuidos¨ o acciones ¨ inofensivas¨. Los comparto aquí para que pongan atención y se observen a ustedes mismos!!

Comer entre comidas alimentos saludables:

Un palito de apio, jícama, pepino, una ciruelita, una tostadita de nopal etc.  Que algo sea saludable no significa que no contiene calorías!  Tienes que poner mucha atención en distinguir si es hambre o ansiedad. Si es hambre, es mejor adelantar la hora de la comida y si es ansiedad, detéctala e intenta realizar pequeñas actividades que te mantengan distraído.

Saltarte comidas, recortarlas o juntarlas:

Al saltarte comidas NO vas a bajar más rápido de peso, pero probablemente tu metabolismo se hará mas lento. Quitar grupos de alimentos de tu alimentación (como “harinas” o “carne”) cambiará la manera en la que procesas los otros alimentos y puedes provocar deficiencia en vitaminas o minerales que afecten tu salud.

Muletillas:

Masticar chicle todo el día, usar Splenda en exceso, tomar refrescos light  en cada comida o solo beber agua de sabor como Clight, Be Light, Lipton Light afecta tus resultados! Si bien, este tipo de herramientas son útiles en momentos de ansiedad, pueden convertirse en enemigos a la hora de intentar tener orden en nuestros hábitos de alimentación.

Estos productos ¨inofensivos¨ están hechos a base de químicos, muchos de los cuales son TAN procesados, que nuestro cuerpo los desecha tal como entraron, pero eso NO significa que no provocan daños que van desde cáncer hasta retención de agua.

Les recomiendo consumir como máximo: 2 sobrecitos de Splenda, 3 chicles sin azúcar al día y un refresco light cada 3er día.

La semana próxima veremos otros 3 “pequeños” errores que entorpecen nuestros esfuerzos.

Que tengan muy buena semana.

En estas VACACIONES no olvides DESCONECTARTE...

Un pequeño recordatorio para estas vacaciones:

Consejo nutritivo: Elige las frutas que tengan mayor volumen como la sandía, melón, naranja o papaya. Éstas suelen contener más agua, más fibra y menos calorías.

Clave secreta para NO subir de PESO en vacaciones!

¿El sólo pensar en tomar unas vacaciones te recuerda las botanas, refrescos, alcohol, comidas… pérdida de control de tu peso? ¿Te predispones a perder lo que ganaste en este último periodo?

No te apaniques, en esta ocasión te voy a dar algunos tips para que puedas salir de vacaciones sin sentir culpa al comer y disfrutar al máximo sin subir de peso:

• Trata de preparar botanas saludables con frutas, verduras, salsas y chile.
• Si quieres evitar “picar” todo el día, elige las botanas que más te gusten, ponlas en un plato y cómete sólo esa cantidad.
• Elige siempre que puedas la botana que esté preparada con verduras y que tenga un aderezo sin grasa.
• Prefiere aderezos sin grasa como: los vinagres, chile en polvo, limón, salsa de soya, salsa Maggi o salsa inglesa.
• Si sabes que vas a salir a comer/cenar a algún restaurante, trata de hacer un desayuno y/o comida muy ligeros.
• No te saltes comidas, procura cuando menos comer 3 veces al día aunque sea poco.
• Si vas a tomar bebidas con alcohol prefiere bebidas con pocas calorías como el vino de mesa y la cerveza. Las bebidas con más grados de alcohol como el vodka, tequila, mezcal y ron tienen muchas más calorías.
• Si vas a tomar bebidas que contengan refresco, utiliza aquellos que no contengan azúcar.
• Siempre que puedas toma agua natural y agrega a la jarra rebanadas de fruta como sandía, fresa, kiwi, limón, mandarina o naranja para que tenga un poco de sabor. Puedes agregar un poco de Stevia hasta lograr el dulzor que desees.
• Trata de tomar una caminata al día, cuando menos de 30 minutos y de preferencia después de comer.
• Elige ser activo estas vacaciones, sube escaleras, juega con tus hijos haz deportes en grupo, sal a caminar con tu familia.
• Relájate y duerme.

Recuerda que las vacaciones son para recuperarte y tomar nuevas energías, y si subes unos kilitos de más, que no sea motivo para no aprovechar y disfrutar a tu familia, ya regresarás al deporte y a las comidas más ordenadas.

“Vida sólo hay una, tallas hay muchas” M. Godoy

¡¡FELICES VACACIONES!!