Recetas DeLiCioSas para tus HijOs!

Siguiendo con el periodo post-vacacional, en este blog les dejo dos deliciosas recetas, fáciles de preparar para que disfruten con sus hijos:

Sándwich de ensalada de papa

Ingredientes

• 1/2 taza de Media Crema
• 2 cucharadas de mayonesa ligera
• 2 cucharadas de jugo fresco de limón verde
• 1 cucharada de mostaza Dijon
• 1/4 cucharadita de sal o salsa Maggi
• 4 tazas de papas cocidas y enfriadas y cortadas en cuadritos
• 1 taza de vegetales congelados, cocidos y enfriados
• 2 cucharadas de alcaparras escurridas (opcional)
• 2-4 rebanadas de pan integral

Preparación

• Combina la media crema, la mayonesa, el jugo de limón, la mostaza y la sal en un tazón pequeño y reserva aparte.
• Mezcla las papas, los vegetales y las alcaparras en un tazón grande y vierte el aderezo de media crema sobre las papas y mezcla bien.
• Una vez que se enfríe la ensalada, prepara un sándwich con la mezcla como relleno.
• Corta el sándwich por la mitad para hacer dos triángulos

Envuelto de plátano con chocolate.

Ingredientes

• 2 cucharadas de chocolate en polvo (de preferencia sin azúcar)
• 1 cucharada de leche semidescremada o light
• 1 cucharada de crema de cacahuete
• 1 plátano
• 2 tortillas de harina pequeñas, ligeramente calentadas
• Canela en polvo

Preparación

• Mezcla el chocolate en polvo y la leche en un recipiente pequeño. 
• Agrega la crema de cacahuate y mezcla bien.
• Unta la mitad de la mezcla en cada tortilla.
• Pon el plátano en el centro de cada tortilla y espolvoréalos con la canela. Enróllalos y córtalos por la mitad.

Nos vemos la semana que entra!!

Referencia: http://www.elmejornido.com/es/kitchen/recipes

¿Cómo hacer de este ReGreSO a ClaSeS un inicio saludable?

 El inicio de clases es una muy buena oportunidad para crear nuevos hábitos alimenticios en tu familia, ¡Vamos a aprovecharlo! 

Antes que nada, recuerda que para que un nuevo hábito permanezca debe ser despacio y paulatino, platica con tu familia y hazlos parte del cambio, explícales tu plan e involúcralos. Si todos participan, será más sencillo apoyarse y habrá menos resistencia a comer saludable y mejorar su calidad de vida.

• Alacena saludable

Para lograr comer más sano y no caer en las tentaciones, un principio muy sencillo es: NO LO COMPRES. 

Hace unas semanas, mi esposo y yo compramos un litro de Coca Cola para destapar una coladera. En casa nunca tomamos refresco, sin embargo de sólo saber que había cerca un litro de refresco, caímos en la tentación y tomamos varios vasos.

• Educa a tu familia

Es muy importante que incluyas a tus hijos en el proceso de elegir alimentos, invítalos al súper y enséñales a elegir la versión más saludable de los alimentos que les gustan.  Déjalos elegir las frutas/verduras, experimenta con ellos nuevas opciones. 

Los niños que se involucran en la compra del súper, después es más sencillo que se coman lo que eligieron.

• Compra más frutas y verduras

Procura que más de un tercio de tu compra consista en frutas y verduras, tu compra será más barata y tendrás más ingredientes para preparar comidas y botanas con más color, altas en fibra, vitaminas y minerales.

• Planea tus menús

Una vez a la semana planea lo que vas a preparar para comer con tu familia y anticipa la noche anterior el almuerzo de tus hijos, involúcralos al preparar el lunch para la escuela y aprovecha para enseñarles a comer más sano y ligero.  

Existen muchas páginas de internet donde puedes encontrar miles de recetas sencillas y novedosas para tu familia.

• Tiendita escolar

Si tus hijos llevan dinero a la escuela, invierte tiempo con ellos para explicarles qué es mejor comprar en la tienda y con qué productos se sentirán más ligeros y llenos de energía.

• Visitas en casa

Cuando tengas visitas en casa o amigos de tus hijos, procura ofrecer botanas hechas de frutas y verduras en lugar de comprar bolsas de frituras y aderezos.

Recuerda: Buscamos hábitos a largo plazo desarrollados poco a poco.  No es necesario que cambies radicalmente tus alimentos, intenta hacerlo lo más lento posible para que el cambio no se vuelva incómodo para nadie y que entre todos encuentren nuevas opciones de alimentos.

Espero que estos consejos te sean útiles y que este regreso a la rutina sea un nuevo comienzo de hábitos saludables.

Granos enteros… ¿Son tan buenos como dicen?

 Los granos enteros son las semillas de diferentes granos, como: trigo, maíz, centeno, avena, arroz, cebada, entre otros; que aún conservan todos los nutrimentos originales.

Un grano entero se conforma de 3 elementos y cada uno de ellos aporta diferentes nutrimentos:

Salvado o capa externa: Fibra, vitaminas del complejo B y minerales (como Hierro, Magnesio, Zinc y Cobre).

Endospermo o capa intermedia: Carbohidratos complejos y proteínas.

Germen o el centro: Antioxidantes y fitonutrientes.

Los granos enteros son saludables porque:

• Nos ayudan a mantener o disminuir nuestro peso, ya que cuando los comemos nos sentimos satisfechos más rápido y por más tiempo, con lo que se previene el sobrepeso.
• Disminuyen el riesgo de sufrir enfermedades del corazón, ya que ayudan a reducir los valores de colesterol total, colesterol LDL, triglicéridos y la presión arterial.
• Reducen el riesgo de tener diabetes y también ayudan a controlarla, ya que al comerlos aumentamos la respuesta de la insulina y así mejoramos nuestros niveles de glucosa en sangre.
• Optimizan la salud del intestino, ya que mejoran el movimiento intestinal, se reduce el riesgo de infecciones gastrointestinales, menor inflamación y además aumentan la flora intestinal.

Sin embargo para lograr estos beneficios necesitamos comer mínimo 48g de granos enteros al día.

Y se preguntarán ¿Cuánto necesito comer para alcanzar esta recomendación? 

Aquí les dejo unos ejemplos:

1 pieza de pan integral = 16 g de granos enteros

½ taza de granos de elote = 16 g de granos enteros

2 tazas de palomitas de maíz = 16 g de granos enteros

½ taza de arroz salvaje o integral cocidos = 16 g de granos enteros

¼ taza de avena o granola = 16 g de granos enteros

½ taza de pasta integral cocida = 16 g de granos enteros

2.5 tazas de amaranto = 24 g de granos enteros

Asimismo, en los supermercados, puedes identificar los productos que contienen granos enteros, mediante el “Sello del Grano Entero” el cual especifica cuántos gramos contiene cada producto.

¡Te invito a que la próxima vez que compres, juegues al detective y encuentres la versión más saludable de lo que le gusta a tu familia!

Si quieres lograr una dieta saludable, busca tener una alacena saludable.

¡¡¿Índice Gli… QUÉ?!!

¿Cuántos de nosotros le tenemos pavor a los carbohidratos? ¿Cuántas veces no hemos oído la típica frase “el pan engorda” o “dejé las tortillas y bajé 5Kg”?

El pan, las tortillas, el arroz, la pasta, los lácteos, frutas y verduras son alimentos que contienen carbohidratos en mayor o menor proporción. El cerebro y muchos órganos vitales necesitan glucosa para funcionar, por lo que eliminar los carbohidratos por completo nunca será una manera saludable de bajar de peso.

Existen 2 tipos de carbohidratos:

Simples como el azúcar refinada, harinas blancas, arroz pulido y frutas. Éstos se pueden absorber fácilmente, por lo que elevan rápidamente nuestra glucosa en sangre. 

Complejos, contenidos en las verduras, lácteos, cereales y harinas integrales. Éstos contienen almidones y fibras que se absorben más lento, manteniendo nuestros niveles de azúcar en sangre más estables.

Los carbohidratos y las proteínas aportan la misma cantidad de energía por gramo (4Kcal) sin embargo, los carbohidratos tienen la cualidad de poder convertirse en grasas en nuestro organismo, por lo que se han hecho la mala fama de “engordarnos”.

No todos los carbohidratos impactan de la misma manera  nuestra salud, elegir aquellos que son más benéficos nos pueden ayudar a bajar de peso, recuperarnos de un entrenamiento, reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer.

Una manera sencilla de “calificar” los carbohidratos que comemos se llama: Índice Glucémico (IG):

Este índice mide qué tanto aumenta nuestra glucosa (azúcar) en sangre después de comer 50g de algún alimento. Los alimentos con alto IG aumentan de forma muy rápida nuestra glucosa, por lo que necesitaremos mucha insulina para poder absorberlos.  Por el contrario, un alimento con bajo IG elevará la glucosa en menor proporción, lo cual nos mantendrá sin hambre por más tiempo y ahorrará insulina.

Este índice se ha empezado a incluir en las etiquetas de los alimentos, pero es probable que no lo encuentres en la mayoría de los productos que compras en el súper.

Te voy a dar algunos tips para que puedas elegir alimentos con un IG bajo:

• Prefiere alimentos con fibra o almidones (frutas con cáscara, verduras, cereales y harinas integrales).
• Elige alimentos que estén preparados con grasas vegetales como el aceite de oliva o de canola. Los alimentos que contienen grasa, tienen un IG más bajo, ya que la digestión va a ser mucho más lenta.
• La próxima vez que vayas al súper recuerda esto: A más grasas y/o fibra tenemos un IG más bajo.
• Es importante recordar que la preparación final del alimento será la que definirá el IG final, por lo que te recomiendo que cuando llegues a casa, procures combinar alimentos con alto IG con un poco de grasa, por ejemplo: si vas a preparar pasta, agrégale un poco de aceite de oliva, si comes cereal con leche, agrega un poco de nueces.
• Espero que con esta información, te sientas más seguro al elegir tus alimentos y recetas.

Si te interesa conocer más del Indice Glicémico de los alimentos da click AQUÍ

Y si deseas una lista del IG de los alimentos da click AQUÍ

No olvides DESCONECTARTE en estas VACACIONES.

Un pequeño recordatorio para estas vacaciones:

Consejo nutritivo: Elige las frutas que tengan mayor volumen como la sandía, melón, naranja o papaya. Éstas suelen contener más agua, más fibra y menos calorías.

Sal de VACACIONES sin miedo a SUBIR DE PESO:

¿El sólo pensar en tomar unas vacaciones te recuerda las botanas, refrescos, alcohol, comidas… pérdida de control de tu peso? ¿Te predispones a perder lo que ganaste en este último periodo?

No te apaniques, en esta ocasión te voy a dar algunos tips para que puedas salir de vacaciones sin sentir culpa al comer y disfrutar al máximo sin subir de peso:

• Trata de preparar botanas saludables con frutas, verduras, salsas y chile.
• Si quieres evitar “picar” todo el día, elige las botanas que más te gusten, ponlas en un plato y cómete sólo esa cantidad.
• Elige siempre que puedas la botana que esté preparada con verduras y que tenga un aderezo sin grasa.
• Prefiere aderezos sin grasa como: los vinagres, chile en polvo, limón, salsa de soya, salsa Maggi o salsa inglesa.
• Si sabes que vas a salir a comer/cenar a algún restaurante, trata de hacer un desayuno y/o comida muy ligeros.
• No te saltes comidas, procura cuando menos comer 3 veces al día aunque sea poco.
• Si vas a tomar bebidas con alcohol prefiere bebidas con pocas calorías como el vino de mesa y la cerveza. Las bebidas con más grados de alcohol como el vodka, tequila, mezcal y ron tienen muchas más calorías.
• Si vas a tomar bebidas que contengan refresco, utiliza aquellos que no contengan azúcar.
• Siempre que puedas toma agua natural y agrega a la jarra rebanadas de fruta como sandía, fresa, kiwi, limón, mandarina o naranja para que tenga un poco de sabor. Puedes agregar un poco de Stevia hasta lograr el dulzor que desees.
• Trata de tomar una caminata al día, cuando menos de 30 minutos y de preferencia después de comer.
• Elige ser activo estas vacaciones, sube escaleras, juega con tus hijos haz deportes en grupo, sal a caminar con tu familia.
• Relájate y duerme.

Recuerda que las vacaciones son para recuperarte y tomar nuevas energías, y si subes unos kilitos de más, que no sea motivo para no aprovechar y disfrutar a tu familia, ya regresarás al deporte y a las comidas más ordenadas.

“Vida sólo hay una, tallas hay muchas” M. Godoy

¡¡FELICES VACACIONES!!

Alergias a alimentos: Qué son y cómo tratarlas

En esta ocasión hemos invitado a una experta en nutrición en niños, Betzabé Salgado, con más de 10 años de experiencia en el Hospital Infantil de México, nos explica el porqué de las alergias en alimentos y cómo ayudar a nuestros hijos.

Las alergias alimentarias se presentan cuando nuestro sistema inmune reacciona con algunas proteínas que se encuentran en nuestra dieta.  Los síntomas varían desde dermatitis en la piel hasta asfixia (anafilaxia).  

El diagnóstico de una alergia alimentaria la debe hacer un especialista para saber qué alimento es el que se debe eliminar de la dieta del niño.  Si eliminamos el alimento que produce la alergia, borramos la memoria del sistema inmunológico y disminuyen los síntomas hasta que el niño vuelve a la normalidad. 

Algunos de los alimentos que pueden producir reacciones alérgicas son:

• Leche de vaca
• Huevo
• Pescado
• Mariscos
• Nueces (almendras, avellanas, cacahuates)
• Trigo
• Frutas (melón, kiwi, fresa, sandía)

El tratamiento para un niño con alergia alimentaria dependerá de la etapa de la vida en la que se encuentre.

En niños menores de 6 meses se recomienda continuar con lactancia materna hasta 1 año como mínimo.  Ninguna fórmula artificial ofrece los beneficios de la lactancia materna en niños alérgicos. 

La mamá deberá llevar una dieta en la que se elimine algunos alimentos como la proteína de leche de vaca, lo cual mejorará la dermatitis del bebé.

Si el niño tiene síntomas gastrointestinales o respiratorios y no mejora, existen fórmulas lácteas con proteínas pre-digeridas (hidrolizadas) que deberán ser indicadas por un especialista (gastroenterólogo o nutrióloga).

El inicio de los alimentos sólidos en estos niños se inicia entre los 4 y 6 meses de edad, mientras sea de forma programada y con supervisión de padres y equipo médico será exitosa.

El cuidado en la alimentación debe ser una tarea diaria por lo que te recomendamos:

• Tener una dieta adecuada, completa y  equilibrada, con una lista de los alimentos que tu hijo no debe comer, conociendo los ingredientes de todo lo que compres.
• Programar la alimentación de tus hijos lo cual disminuirá el riesgo de que coma alimentos alergénicos.
• Hacer una lista de nuevas recetas y cambia los ingredientes por alimentos más saludables para tu hijo.
• Platicar con otras familias con niños alérgicos y buscar tiendas de productos especializados.

Si necesitas más información escribe a: betzasalg@hotmail.com

Nos vemos la próxima semana!